組間休息就真的休息嗎?別浪費健身的每一秒!

發表於 2017/03/21
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如果你想要進一步發展自己的體型,也許你會想著通過增加訓練組數或者是次數以及使用的負重來增加訓練強度。也許有的小夥伴們會說還可以減少組間休息,沒錯,不過我們今天說的是要用另一種辦法來利用好你的組間休息,來幫助你進一步提高訓練成果。

積極性休息

 

在常規的訓練中,我們會在訓練的組與組之間安排組間休息來讓我們喘口氣,同時給我們的身體以暫時恢復的機會。

 

積極性休息就是利用了這一點,但是是反了一下。

顧名思義,積極性休息指的就是在組間休息期間依然保持運動狀態。

 

相比於花一小段時間來休息,積極性休息孤立我們在組間休息時繼續進行訓練,這樣就可以幫助你的身體進一步燃燒熱量,大幅提高你的代謝率,因此你燃燒脂肪的能力也得到了提高。此外,你將能夠更快地完成你的訓練計畫,提高訓練效率。

當你在訓練一組對抗肌的時候積極性訓練的效果是最佳的。你所訓練的肌肉必須是互相拮抗的,比如胸肌和背部,肱二頭肌和肱三頭肌,這就讓你可以在一組肌肉在工作的同時讓另外一塊肌肉得到休息。

施瓦辛格極度推崇這種訓練,在他的《施瓦辛格健身百科全書》中他就寫到自己在早期就是把胸背部結合在同一堂訓練課訓練的,並且把這樣的超級組訓練推薦給訓練愛好者。

接下來我們舉個例子

 

假設你接下來要做的是引體向上這個動作。首先,你完成了目標次數的引體向上,接著,立即你開始做一組腹肌訓練或者是一組訓練整個核心的動作。一旦你完成了這一組訓練,再立即開始第二組的引體向上。而這組結束後,你可以繼續選擇重複做上一組的訓練,也可以選擇去做兩分鐘有氧。

積極性訓練的模式有點類似高強度間歇訓練(HIIT),我們建議初級愛好者還是不要輕易嘗試,因為初級訓練者的興奮神經與抑制神經的互為轉換比中高級水準者相對較慢。

且血液中的氧氣還來不及輸送給工作的肌肉,這樣肌肉容易過早出現疲勞,訓練的效果會大打折扣。如果是想要減脂的初級愛好者則可以把原定的組間休息期間完成的動作換成有氧訓練。

積極性休息將會成為你可以使用的利器,不過即使你是高水準訓練者,也不要每一次訓練都嘗試,至少在兩次之間安排2-3天的時間讓身體完全恢復。下一次進健身房你可以試試,你一定會為結果而驚訝的。