肱二頭肌鍛鍊效果差?這7個技巧你未必知道

發表於 2017/03/30
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手臂力量是很多鍛鍊的基礎,如伏地挺身,引體向上,還有一些硬拉,推舉等力量訓練,都離不開手臂的輔助與保護。

 

所以想要健身,手臂力量的鍛鍊是必須的!

 

有一些新手做不了標準伏地挺身,原因在於胸大肌、三角肌以及肱三頭肌這些協同肌力量都還較弱。可以通過手臂的強化訓練來打好基礎,來激活相關部位肌肉力量。

今天介紹7個容易被忽視的肱二頭肌鍛鍊方法,善加利用可以讓增肌效果更好哦。總是介紹鍛鍊動作,今天讓我們來談談鍛鍊方法。

 

按照手臂訓練計劃進行訓練時,參照這些要點來選擇動作可以讓你事半功倍。

另外,即便你已經開始了課程訓練,也可以利用其中的方法提高你的鍛鍊效果。

 

一、紮實實地彎舉

鍛鍊肱二頭肌,最離不開的就是彎舉動作。

 

作為最顯眼的肌肉,肱二頭肌的鍛鍊動作和方法也可謂是琳琅滿目,不過,在你做完那些「最佳」,「最強」的動作後,手臂維度真的有提高嗎?

 

如果答案是不。

 

那麼,我們建議大家回歸基礎,紮實地做好每一次彎舉動作,比如最簡單的啞鈴彎舉,槓鈴彎舉,用這些簡單的動作檢查自己的姿勢和感受。

 

手肘屈伸幅度是否達到最大?訓練量是否夠足?能否控制住自己選擇的重量?是否利用了慣性來完成動作?

 

總而言之,打好彎舉的基本功。

 

二、練背的同時練手臂

實際上,在背部鍛鍊中,肱二頭肌也起到了非常重要的作用。

 

簡而言之,各種拉動動作都能鍛鍊肱二頭肌,比如俯身划船,T槓划船,引體向上,以及硬拉。

 

所以,你可以利用背部鍛鍊來強化肱二頭肌,由於利用到了背部力量,你可以用到比單純彎舉更大的重量。

 

三、雙重訓練

雙重鍛鍊讓你的肱二頭肌迅速正常:

 

1.每周鍛鍊2次,在你練背那天的最後增加2-3個手臂動作,利用訓練的疲勞階段來讓你更快達到力竭;

 

2.在正常手臂訓練中加入肱三頭肌的訓練動作,同時訓練肱二頭肌和肱三頭肌能夠顯著提高訓練效果。

 

四、多握姿訓練

 

利用各種握姿來完成你的肱二頭肌鍛鍊。其中包括掌心相對,正握(掌心向前)以及反握(掌心向上)。

 

善用自重訓練來刺激更多肌肉。就算只是練手臂,你也可以用引體向上(正握)來熱身及收尾。注意收尾動作要達到力竭哦。

 

五、善用彈力帶

 

善用彈力帶可以讓你突破肱二頭肌的增長瓶頸。你可以直接利用彈力帶/拉繩來做彎舉動作,也可以在啞鈴或槓鈴上加彈力帶來提高鍛鍊抗力。

 

在你鍛鍊時,在主要的動作中選1-3組來用彈力繩提高難度,作為熱身組和收尾組都很好。

 

下面給出一套鍛鍊安排實例:

 

站姿拉繩彎舉

3組熱身組,每組15-20次

 

站姿槓鈴彎舉

5組,各為15,12,10,8,6次

最後2組可以將彈力帶繞在槓上提高阻力,彈力帶的另一端應牢系在地面上。

 

牧師凳曲槓彎舉

4組,各為12,10,8,6次

 

啞鈴俯身彎舉

3組,每組10-15次

先用彈力帶提高阻力,力竭後可撤掉。

 

窄握引體向上

3組至力竭

 

六、遞減組

利用遞減組來鍛鍊你的肱二頭肌,將你的動作做至力竭。

 

注意,多次力竭才能讓增肌達到最佳效果。

 

做遞減組的方式是:

 

首先,最後1組正常組做到力竭,繼而將重量減輕30%,做至力竭;

重量減輕20%-30%,做至力竭;

如果你依然有力氣,可以再加一組。

這樣的鍛鍊會很難受,但這樣才能增肌,注意在鍛鍊結束後要讓肌肉獲得充分恢復的時間。

 

七、減少組間休息

 

提高鍛鍊難度,最直接的辦法是增加重量。但是,增加重量經常會有諸多限制和風險,有時你還會達到瓶頸期,不犧牲姿勢就無法舉起更高的重量。

 

這時,你可以通過減少組間休息時間來提高鍛鍊強度,將肱二頭肌的鍛鍊和肱三頭肌鍛鍊結合成超級組,並將組間休息時間降至最低。

 

發揮你鍛鍊的慣性,在高強度與高心率下完成動作,獲得更好的鍛鍊效果。