怎樣獲得完美腹肌?

發表於 2017/04/06
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捲腹是一個非常非常祖父級別的腹肌練習了,雖然從名字上已經能看出來個大概了,但是做起來還真不那麼簡單。但是呢,今天我們不討論動作怎麼做,我們今天來辯一辯,捲腹的速率,直白一點,也就是捲腹應該用什麼樣的速度來完成呢。

喜歡健美的小夥伴們會說,你看,那些健美運動員,他們做捲腹的方式就是非常緩慢帶著控制的,他們幾乎不會利用慣性來完成任何動作。

 

一般,從健美的角度,我們會要求大家在向心收縮也就是卷起腹肌的時候花上不低於兩秒的時間,而在下放的離心過程中花上2秒。

但是有人說了,快速地完成動作可以募集到更多的肌肉纖維,這也就意味著更好的肌肉生長,對於腹肌也應該是如此。對此,他們還有一定的科學依據呢!

 

運動專業研究人員測試了受試者分別用4秒,2秒,1.5秒,1秒完成捲腹過程中腹直肌,腹內斜肌,腹外斜肌和豎脊肌的啟動情況。

結果發現,在這四種情況下的啟動度都增加了。而最大的提升部位則是腹外斜肌。腹外斜肌在較慢的捲腹中很少能夠參與進去,甚至在最快的速度中,腹外斜肌的啟動度上升了6倍。

下面我們繼續來看一下對於快速捲腹的支持者,他們持有了什麼樣的觀點呢?

 

他們認為,快速的捲腹可以幫助你募集更加多的核心區域的肌肉,同時也能夠幫助你更多地募集到腹斜肌。

看著好像都有道理呢,其實,答案啊很簡單。那就是要把兩者都結合起來,你可以在這一次採用慢速來完成捲腹,而下一次腹肌訓練你就可以想做多快做多快(當然啦,前提是不要受傷,動作必須嚴格,規範)。這種辯證的思維,將會使你變得更加強壯,有力。

其實所有的部位的訓練,都可以快慢結合,這樣會調動不同的肌纖維參與到裡面,對於全面發展肌肉起到十分積極的作用,為什麼別人的肌肉感覺上會更加飽滿,都是因為掌握了基本功以後,更近一步將方法融合起來!

 

這是事實,捲腹其實是人們通常最容易出錯的動作了。不管你信不信,它是一個高級動作,要想做好它可得花上點心思和練習。

準備好了嗎?我們的課程要開始啦!

 

捲腹不是捲脖子

好消息是,大多數人的起始動作還算正確---腳跟著地,手放在頭後。一旦動作開始,大部分人就開始把他們的手肘靠到一起,然後把頭向膝蓋拉去。更糟糕的是根本就沒有什麼控制,速度又相當快。

如果你也如此,那你在做的就是把脖子向前彎曲,然後借助慣性來移動你的軀幹。在此過程中,你的腹肌幾乎沒有參與。這意味著你可能要再做10億個捲腹,如果你想要有感覺得話。

為了充分的發揮每一次捲腹的作用,注意保持手肘張開,越寬越好,手指也只是輕輕地搭在腦後。用腹肌,而且只用腹肌的力量,把你的肩膀抬離地面。

唯一需要注意的就是縮短恥骨和胸骨之間的直線距離。胸部抬升;不要彎曲頸部。

 

慢節奏,快收益

腹肌的肌纖維組成和你其他肌肉的一樣。他們需要集中的壓力才能生長。為了給腹肌正確的刺激,慢一點。起來的時候數兩秒,停頓,擠壓再花去兩秒,接著降低肩關節,下降再用兩秒。所有這些過程所花時間應該是一樣的。

通過保持控制,減緩捲腹的速度,每一次重複你都能獲得更多。在你感覺腹肌力竭前只要做10個標準的捲腹即可。更加高效的動作意味著你可以用塑造一個更強壯更加漂亮的腹肌,同時只需要更少的時間。

 

現在,回到學校吧!

 

既然你已經知道了如何正確的完成捲腹,那麼是時候應用到其他基礎動作上了。

捲腹無疑是一個基礎動作,但是有時一個充滿技巧性的動作。腹肌是核心中的重要組成部分,掌握了核心,你就成功了一半。現在,大家應該知道捲腹該怎麼做了吧?已經為啪啪啪準備好了嗎?