這6招讓你擁有立體又有型的腹肌

發表於 2017/04/08
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首先要搞清楚,我們不是來告訴你所謂的最佳腹肌動作的。有太多的組織和專家嘗試過,但是最終結果只是把大家高度更加迷茫。今天我們提供的這些動作都是經過肌電圖測試的,不需要選出一個最佳動作,每一個都有其存在的理由。一起來看看吧。

1.懸垂舉腿

 

這個動作的好處實在是太多了。一旦你能夠完成這個動作,你的整個核心區域都會變得更加強壯。如果想要增增加訓練強度,你可以在腳踝中夾上一個藥球或是啞鈴,這樣你就能夠用低重複次數來訓練了。每一次重複都要把腿舉起到盡可能高的位置,並且不要借助慣性。

 

把這個動作安排在腹肌訓練的第一或第二個動作,做3組,每組10-15次。

2.器械捲腹

 

很多人都沒有好好利用器械這種好東西。器械可以給腹肌額外的負重,增加腹肌的厚度。通過調整負重,你可以在不同的次數範圍內達到力竭,並且遞減組也變的更加方便。

 

在你的計畫中,把這個動作安排在第一個。選擇比較有挑戰性的重量,低重複次數。當然你也可以把它安排在訓練課的最後來進行高次數的泵感練習。一般地,3-4組,每組10-15次。

3.跪姿繩索捲腹

你可以在任何有繩索的器械上做這個動作,它能夠提供給你任何大小的阻力讓你達到一個目標次數。但是,很多人都在用錯誤的方式做這個動作。

 

首先,在做這個動作的時候,很多人會向後坐,讓髖部屈肌完成了大量工作。其次,如果你保持背部挺直,你就限制了上腹部得到的刺激的程度,因此你的背部需要弓起。最後,你的手應該時刻處於頭部旁邊的位置,否則你的上半身和肩關節會更多的參與進來。

4.深蹲

 

是的,這個腿部的訓練動作也進入了這個榜單。那些在深蹲中拼盡全力的人知道為什麼。當然,深蹲更多地練到的是腿部,但是它們對腹肌帶來的刺激也是非常大的。前蹲和後蹲都會迫使你的腹肌時刻緊繃來維持一個中立和直立的姿勢。

 

啊,忘記告訴你們了,別去理睬那些告訴你們站在瑞士球上深蹲的做法。研究發現,站在地面上的大重量深蹲給腹肌帶來的刺激已經非常巨大了。

5.捲腹輪

一些肌電圖顯示,用捲腹輪來訓練腹肌的訓練效率和這份榜單上的其他動作相近。當你向前滾時,你的軀幹必須維持脊柱直立,對抗重力和自身體重。

 

完成3組,每組8-12次,全程,滾到底。如果你不能每一次都嚴格完成,那就減少動作的行程,每一周都慢慢增加一點距離。一旦你對跪姿感到自信了,那就可以開始用腳尖支撐了。

6.平板支撐

 

平板支撐的主要刺激部位是你的核心。根據肌電圖顯示,這個動作可以同時刺激到腹直肌和腹斜肌。我們把它放在榜單上是因為它可以很輕鬆的調節難度。

如果你覺得常規的平板支撐對你來說太過簡單,那就抬起一條手臂或是一條腿,或者是同時抬起。把你的腳放到TRX中,什麼,還是太簡單?把你的前臂放進去。每一種變化都會給你的腹肌帶來新的刺激。

這個動作我們建議安排在腹肌訓練課的最後,當然你也可以每天在家練習。這是一個靜態的動作,所以我們的目標是時間而不是重複次數。完成3-5組,每組30-90秒,無所謂何種變式,只要你的腹肌能夠尖叫即可。

這份榜單是不是很神奇?這些就是我們給大家的腹肌動作建議,好好練習,你們會懂得其中原因的。