3個常見臥推錯誤動作糾正!練不出好看胸肌的原因

發表於 2017/04/21
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臥推的三個常見錯誤糾正!

 

正確地做好臥推才能讓你提升力量,獲得更多肌肉!

 

健身老手明白一個道理,健身追求的不是“練多少”,而是“練對多少”。一味地追求數量只會讓你的肌肉酸,疼,傷。最後只能落個失望的結局。

在胸肌訓練中,臥推是常見的訓練動作,但在訓練過程中,也會出現下面幾個常見問題:

1、手腕疼

 

很多人腕力不足,就喜歡用半握,用手掌根去推杠鈴,這是不正確的,但卻是很普遍的現象。

 

正確的辦法是全握,手腕立直,中立位元的方式推杠鈴。

 

2、胸部沒感覺

 

很多人在進行臥推之後,胸肌會沒有感覺,主要原因就是在於動作不標準,導致借力了,沒有鍛煉到胸部肌肉。

 

正確的辦法:注意動作細節,把臥推動作做標準(常見錯誤動作糾正,下面會列舉常見的)

 

3、胸部形狀不好看

 

很多人通過胸肌鍛煉後,胸型並不好看,常見的大小胸,乳房胸,胸肌不夠飽滿,不夠有型,都是由於訓練計畫中,動作不標準,動作搭配不好造成的。

 

胸肌分上胸,下胸,中縫等部分,通過不同的動作進行針對性練習,可以改善以上不良胸型。

 

不過最好的辦法是在訓練胸肌時就制定科學合理的訓練計畫,這樣才能練出完美的胸肌。

 

今天,我們就來解剖下臥推動作最常見的三個錯誤,讓我們將每個臥推做到最好。

 

一,手肘外展

 

在力量舉,特別是力量舉選手練習臥推時,會運用手肘外展(手肘和身軀成90度角)的姿勢進行鍛煉。

 

問題是,對於普通健身者,這個技巧從一開始就是錯的!這種技法難以讓你正確發力,讓你的肩關節和肘關節失衡。有時甚至會造成致命的後果。

左圖中,上臂和身體成90度,成為手肘外展姿勢

右圖中,上臂和身體約45度,普通健身者的標準姿勢

 

正確的姿勢是:讓手肘和你的上背保持在一條線上。抬高胸骨,讓肩膀收攏。這樣才能保持肩膀穩定,同時讓正確的肌肉群發揮力量,既:胸肌,肩膀,肱三頭肌。

二,腿部錯誤發力

 

在一些臥推技巧中,過分地強調了腿部發力作用。有的人在臥推時腿部發力過度,弄得像在用腿在臥推。實際上,只要腿部適當用力,讓你能夠在正確的姿勢下臥推即可。

 

最簡單的判斷方法是:臥推時,臀部不應離開凳面。

正確的姿勢:腿部發力是為了迫使斜方肌受力,給上背一個穩固的支撐。腿部發力時,不應該讓臀部上抬。具體發力方法是,用腳掌/鞋子向前蹬,有種將腳趾推進地面的感覺,像在做腿舉。

 

躺下後,準備推舉,膝蓋彎曲,腿用80%的力道發力,腳趾抵住地面。膝蓋外展,讓股四頭肌能夠伸縮。開始做推舉後,腿完全發力,保證你斜方肌能夠完全發力。

 

三,臥推軌跡太直

 

認為臥推時要讓動作軌跡保持直線對吧?錯了!因為在臥推時,直線並不符合胸大肌,肩膀和上背的發力的人體工程學。

正確的姿勢:在臥推時,讓杠鈴的運動軌跡呈一個向後的弧形。