健身沒效果怎麼辦?停下盲目的大重量訓練!

發表於 2017/04/22
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有沒有看過健身房的一些人雖然每天都來,動作安排也沒問題,但就是效果不明顯?這當中有很大一部分人始終做著同樣的動作,完成同樣次數的訓練。也許他們也嘗試過了更大的重量,但是每一次做都覺得關節不太舒服,或者是動作走樣了,或者根本完成不了幾次次數。

我們不是要說你必須要完成更大重量的訓練,要知道,很多十分有潛力的訓練者就是倒在了盲目追求大重量上,我們要告訴大家的是,不要永遠重複做同樣的事情。循序漸進增加重量的概念仍然是需要遵守的,如果你想長肉,你需要持續挑戰自己。

 

再此提醒,不要盲目使用大重量訓練

 

幸運的是,今天我們帶來的可以讓你多一個選項,不用增加杠鈴片的數目,讓我們來看看,糾結通過哪三種其他的方式可以實現生長的目的。

1.增加次數

 

不管你信不信,健身房裡還是有很多人把3組,每組10次當作是聖經,如果你發現自己做到第十次還是很輕鬆,那為什麼不再多做幾次呢?在幾周之內,你就很可能可以把這個重量做上13-14次。重量沒有改變,但是你已經通過增加重複次數讓自己突破了原有的水準。

當然,常規的針對肌肉增長的次數是6-12次,所以完成更多的次數將不再讓你落入這個最大化增肌效果的範圍,但是這不意味著它毫無用處或者是你只是在鍛煉肌肉耐力。

舉個例子,有很多的訓練者完成一組20次的深蹲,同時獲得了力量和緯度的增長,而且這樣訓練可以讓你的訓練變的更加新鮮有趣,我們不認為增加次數會帶來什麼嚴重的負面影響。

為了改變節奏,嘗試一下高次數的計畫,當你在連續兩次訓練中都能夠完成12次以上時,不要再額外增加重複次數,上半身動作增加5%的重量,下半身的動作增加10%的重量。

2.通過增加組數來提高訓練容量

 

另一種辦法是增加一個動作的組數。你可以發現很多的計畫都有著同樣的思路,最常見的就是FST-7和德國巨型組訓練法,分別要求7組每組10-12次和10組每組10次。

 

記住,容量是肌肉增長和睾酮、生長激素分泌的標誌。組數的增加沒有什麼標準,但是絕對不是三組。

3.減少組間休息

 

如果你每次走進健身房都帶個手錶或者是堅持要在看得到鐘的地方訓練,那麼這一條就是給你看的。

 

如果你的組間休息是90秒,那就把它減少到70或者是60秒,你的身體並不像你所想的那樣隨著你休息的時間延長而會得到更好的恢復,乳酸,氫離子和酸鹼度等等。

上述所有這些模式都能夠説明你繼續在健身房裡獲得進步,但是我們不建議大家把所有三點都一次性混在一起,當你遇到瓶頸期,一次選擇一條就可以,接著再換一條。無論做什麼,你去健身房,都不是為了舒服而去的。