初學者該具備的基礎知識

發表於 2017/04/26
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當你步入健身房後,琳瑯滿目的健身器材,從機械式器材、啞鈴、再到槓鈴。你知道他們之間的差異嗎?

時常聽到組數、次數、超級組(Super Set)、組間休息、最大肌力種種專有名詞,是不是都把你嚇壞了呢?

俗話說:「萬事起頭難」,健身這領域除了需要時間跟耐心以外,最重要的不外乎就是基礎觀念。

花點心思了解基礎觀念,除了能讓訓練上更有效率,也能避免你到了健身房後漫無目的的遊走在每個器材之間。

而今天這篇文章會從三個角度下去做討論:

  1. 器材與肌群
  2. 重量與組數
  3. 飲食


(一)器材與肌群

健身房內有著各式各樣的器材,但每一項器材都有各自著重的訓練項目,通常器材上方或是一旁都會有該器材的簡單介紹卡,或是印有訓練肌群的雙色圖示,像是下方這張圖片:


你可以藉由這些項目來瞭解說你現在正要使用的器材主要能幫你訓練到哪些肌群,同時也能藉此瞭解自己是否有用錯地方出力。舉例來說:上方這張圖告訴我們該訓練器材是用來訓練核心肌群,因此,假設有用對地方出力,經過有效的訓練後,核心肌群應該會有明顯感受;反之,如果訓練完發現,反而是大腿的肌肉群、手臂的肌肉群在痠,甚至是腰部的痠痛,即代表妳都是用手臂跟大腿的力氣去支撐槓片的重量。這時候你該做的不外乎就是先把重量降低,並檢視自己的姿勢是否正確。

因此,在健身初期的首要之務就是要先「認識自我」,了解哪個部位的肌群叫什麼名字,這樣當你向他人或教練做詢問時,也能幫助彼此溝通上的理解。(肌群部位的詳細介紹在網路上都有許多圖片能夠加以說明)

首先,肌群在訓練上有一個很簡單的分類:

  1. 大肌群(包含胸、背、腳)
  2. 輔助肌(二頭肌、三頭肌等..)

大肌群有各自對應的輔助肌,習慣上也會搭配著訓練

其中胸的輔助肌包含:三頭肌、三角肌的前側與中束

       背的輔助肌包含:二頭、三角肌的後側

       腳的部分不外乎就是整個下肢到臀部的部分

當然最重要的核心(腹肌)肌群,顧名思義叫做核心,就代表每一項訓練項目都會運用到核心肌群,而作用在於是穩定你的身體,在你做任何訓練項目時,身體不會隨意晃動或是移動,這些小細節都是能避免運動傷害的。但由於我們並不是職業的運動員,並不用去記太深奧且難懂的名詞,因此,對於初學者而言,記得這兩項分類是很重要的。

關於大肌群的部分,我們用胸肌來舉例說明,胸肌又分上胸、中胸、下胸,且各自有對應的訓練項目,像是在上胸的部分有斜板槓鈴握推,中胸的部分有平板槓鈴握推,下胸的部分有雙槓撐體(又稱臂屈伸,Dip),在針對胸的訓練時,這三個胸肌都會運用到,差異就差在所著重的比例。另外,建議初學者在一開始可以先藉由機械式的器材來感受肌肉出力放鬆與收縮伸展的過程,等到對於動作與感受度有一定的熟悉後,可以開始慢慢嘗試啞鈴的部分,槓鈴胸推的部分則建議使用史密斯架,最後再慢慢使用到自由槓。

習慣上大肌群完成訓練後,可以就輔助肌的部分下去做訓練,依個人的體能再下去做調整,能夠安排在一次訓練中,又或者到隔天再加以訓練,以我個人來說:

Day 1:胸、三頭肌、三角肌前側、中束

Day 2:背、二頭肌、三角肌後側、核心

Day 3:腳、核心

是排在同一天內去訓練的。

當然沒有硬性規定一定得從大肌群練起,也能從輔助肌練回大肌群,如果自己的體能能夠允許的情況下。

這只是習慣上的一種搭配,同時也能避免運動傷害。

另外,最常見的三種器材:機械式器材、啞鈴、槓鈴

這三者的差異,簡單來說,在於路徑與穩定性,由於機械式器材的路徑的固定的,通常也會建議初學者從這部分做起,也能幫助初學者更能專注在想訓練的肌群上;相對的,啞鈴與槓鈴的部分,由於訓練的過程中,其路徑並不固定,在我們訓練的過程中,除了大肌群的出力,輔助肌也會占有一定的重要性,以及核心的搭配,藉此輔助你完成動作,同時也需要更高的專注度,才能避免不必要的運動傷害。


(二)重量

當初學者初次接觸到一個新的訓練項目時,所著重的部分應該在於姿勢上的準確性,以及了解該訓練項目所訓練的主要肌群為何,而不是在於這個訓練項目我能做到多大的重量,通常如果有朋友詢問我關於重量方面的意見時,習慣上我都會先請他們找出一個「水平重量」。

這個水平重量代表的是該訓練項目你在每一組的訓練中,你能完整完成8至12下的重量,而這個重量就會是你在該項目訓練的主軸,再者,往下與往上調整重量,下的部分是能完成12至15下的重量,習慣上我會用於力竭組或是暖身組,上的部分則是4至6下,甚至是1至3下,該部分則屬於大重量與最大肌力的訓練。

然而重量的數字並非死的,可以是一個範圍,舉例說明:

往下調整:20kg ~ 45kg

水平重量:45kg ~ 55kg

往上調整:55kg ~ 80kg

(重量因人而異,並非一定)

而訓練的組數也依不同的重量水平有所不同,基本上一次的訓練,以水平重量來說會作3至5組,每組8至12下。因此在訓練的過程,能讓這些不同的重量水平下去作調整,當然初學者一開始能先就水平重量下去作訓練,等到有一定基礎與熟悉度後,在有專業教練或夥伴的陪同下,也能嘗試較難的重量。


(三)飲食

有句話說:「腹肌,是廚房吃出來的」,其實每個人都有腹肌,只是被那厚厚的脂肪蓋住了,因此,除了有效的重量訓練與有氧訓練外,最重要的搭配不外乎就是飲食,健身房常可以看到許多高階訓練者手拿手搖杯,飲用著各式的高蛋白飲品。就我個人健身兩年的經歷,我是到一年半後才開始有飲用高蛋白的習慣,然而,高蛋白飲品並非聖品,沒有搭配一定強度的訓練,多喝了也只會被身體代謝掉。因此,通常建議初學者在一開始的飲食,除了高熱量,油炸品、甜品、飲料要少碰以外,嘗試以天然的食品,例如:香蕉、堅果、花椰菜,白雞胸肉,這類生活中常見的飲食去著手,同時也留意食品的營養成分標示,讓自己的訓練成果更加有所幫助。


最後,建議初學者,若有不懂的或不確定的地方,一定要諮詢專業的健身教練或有一定訓練經驗的夥伴等,這樣才能避免不必要的運動傷害,同時讓你更加愛上健身這個領域。



(以上內容純屬個人經驗,如有不妥或錯誤的地方也歡迎指教。)