為什麼我們要做單側的訓練?

發表於 2017/04/27
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獨立思考,獨立行動,獨立選擇被證明是通往成功的要素。在健身房裡,你也需要獨立地訓練,當然,這不是講你一個人訓練,而是說單獨地訓練身體的一側肌肉。

在我們訓練的時候,我們往往都沒有考慮到所有的肌肉事實上都是可以被孤立的。深蹲,臥推,硬拉,我們的雙腳踩在地面上,雙手握住杠鈴,這就是雙側的動作。你完全可以通過只訓練一側來獲得更加高效的刺激。

如果你可以用雙手握住杠鈴來完成某個動作,那你也可以只用一條腿或是手臂來完成同樣的練習。這種孤立的能力對於肌肉生長和力量發展是非常關鍵的。

為什麼?

單側的訓練可以帶來更大的肌肉生長。研究發現,當你只用一側手臂進行訓練時,它會比你用雙側動作時更有力。科學家們得出這樣的結論是因為在你用單側肌肉進行訓練時,你募集到的快肌纖維比雙側更多,這就意味著你在肌肉上施加的負荷更大了,久而久之你的肌肉就會變得越來越大和有力。另外,這也意味著肌肉的啟動程度更大,你徵用的肌肉纖維也更多。

美國的研究人員對比了單側訓練和雙側訓練。他們讓男性完成了一下的訓練1、只用左手彎舉 2、只用右手彎舉 3、雙臂同時彎舉。

他們用肌電圖測量了每一組的肌電圖。結果顯示單側訓練比雙側訓練的時候,每一側分別強壯10%

單側訓練會讓你變得更加強壯。一次訓練一側可以顯著加強你的核心。建立強大的核心可以讓你在任何一個動作中都遊刃有餘。

 

如何把單側訓練加入到你的訓練計畫裡

選擇好你的弱勢部位。你一定有一些發展滯後的肌肉群。在做複合動作的時候,如臥推和深蹲。直面自己的弱勢,或者讓別人來評判一下。

在訓練課的伊始就安排單側的訓練。因為你的訓練一開始能量更充沛,首先完成單側的訓練來最大化你的訓練重量。為了最大化單側訓練的效率,不要讓重量排在動作行程的前面。

單側訓練事實上強化了身體的兩側。儘管你只用一側訓練,但是另一側其實起到了支撐和平衡作用。

單側訓練能夠幫助你加強肌肉和神經的連接,這會帶來肌肉的增長。不要只是拿起重量完成目標次數,經驗豐富的訓練者會通過獲得強大的肌肉神經的連接來獲得最大化的收穫。

單側訓練計畫

相信很少有人聽說過單側訓練的分化計畫把--一天訓練身體的左側,下一天訓練身體的右側。如果你已經有了足夠的訓練經驗,你一定會想要嘗試一切有趣的事情,不是嗎?

單側訓練並不適用於基礎訓練。

研究發現,合成激素,生長激素和睾丸酮在單側訓練中的水準並沒有雙側訓練中的高。因此,我們建議大家用這個方法來改變訓練肌肉,變化對肌肉的刺激。

因為你只用了一半的肌肉來做功,你的生長激素和睾丸酮分泌量都會比平時要少。這些激素的分泌水準和募集的肌肉纖維數量有關,募集到的肌肉纖維越多,你的激素反應就會越強烈。

下面我們給出了一個分化訓練的計畫給大家參考。

週一:上半身,右側

週二:上半身,左側

週三:休息

週四:下半身,右側

週五:下半身,左側

週六:休息

周日:休息

胸部訓練 

單臂啞鈴臥推 410,8,6,6

單臂器械上斜臥推 410,8,6,6

反握平板臥推 38-10

下斜臥推 3 8-10

單臂繩索夾胸 310-15

腿部訓練

單腿腿屈伸 310-15

單腿深蹲 410,8,6,6

單腿腿舉 410,8,6,6

羅馬尼亞硬拉 310,8,6,6

哈克深蹲 410,8,6,6

單腿俯臥腿彎舉 10-15

背部訓練

單臂下拉 410,8,6,6

單臂器械低位划船 410,8,6,6

俯身杠鈴划船 410,8,6,6

t杠划船 4 10,8,6,6

單臂坐姿繩索划船 310,8,6,6

肩部訓練 

單臂啞鈴推舉 410,8,6,6

坐姿頸後杠鈴推舉 410,8,6,6

單臂繩索側平舉 38-12

單臂啞鈴前平舉 38-12

單臂俯身飛鳥 38-12

這就是傳說中的單側訓練法了,如果你認為現在自己已經到了瓶頸期,或者是已經有了一定的水準,我們建議大家嘗試一下,如果你還剛剛起步,那麼我們建議還是先做好基礎訓練比較好。