最低有效劑量MED觀念:NO PAIN, NO GAIN ?

發表於 2017/05/25
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對於運動/訓練來說,我們幾十年來,都曾聽過以下的話:


.為了看到結果,您需要受苦才行。
.若妳沒練到"快死"的狀況,就不會有效果。
.努力,不然就回家,沒有哪種要練不練的。
.多做。
.加長運動時間。
.沒有休息日這種東西。


我曾經每週訓練 8 到 12 個小時,希望這些艱苦的訓練最終能反應到身體及健康,您知道我從那段經歷中學到什麼嗎?『做的更少,獲得更多。


若您認為這聽起來違反直覺,我也這樣認為。事實上,花了我一段時間才改變原有的想法。許多人仍然很難相信,實現夢幻般的結果不需要極端的訓練及節食。一次又一次地,我發現,每週進行『最低有效劑量(簡稱MED)』的訓練,對我及與我共同相處的數百位女性,產生的效果是最好而且持久的。當然,我們的目標是讓妳看起來更好、感覺更好、健康及強壯。


MED,一般來說,是獲得所需效果的最小劑量。在訓練上,這東西可能是時間、強度、訓練量…等。我們最常將"劑量"與藥物聯想在一起,舉例:若您頭痛,而且知道服用 200 毫克的布洛芬(ibuprofen)就會消除頭痛,那麼服用 800 毫克就沒什麼意義可言了。經常服用太多布洛芬可能會產生負面的影響,然而,這也適用於女性在訓練身體時。練太多了,實際上,反而是把自己打成紙漿,不利於健康。


但為什麼人們就是狂練,因為這幾十年來,我們聽到的都是這類的話,這些建議毫無根據,但卻無所不在,在健身房、雜雜等。在GSS ,我們希望提供您誠實的資訊,以幫助您實現目標。在不損害身體及精神健康的情況下,去應用 MED 的觀念。我們推薦這種方法有三個原因:


1。它消除"雜亂"的訓練。


有許多女性每天在健身房花費近二個小時的時間,60 分鐘的拳擊有氧或飛輪課程,再加上 45 分鐘的 Butts N Guts 或 Zumba 課程,然後再花上 15 ~ 20 分鐘在重訓區,鍛練三頭肌、二頭肌、捲腹(從各種角度),還加上一些效果很少的鍛練。她們認為必須花上二個小時才能看到效果。


雜亂的訓練:60 分鐘拳擊有氧 + 45 分鐘 Zumba + 15 ~ 20 分鐘重訓


這樣的訓練太混亂了,妳必須要簡化。大約花上一半的時間內,妳可能會更有效率,有時時間甚至需要的更少。若您花費 10 ~ 15 分鐘的時間來熱身,然後花上 30 ~ 45 分鐘來進行更聰明(不是更辛苦)、更全面、高效的訓練,妳會看起來更好、感覺更好、更健康、更強壯。而訓練的主食包括深蹲、硬舉、水平/垂直的推/拉、推雪橇、戰繩等,只要 30 ~ 45 分鐘的時間就足以產生令人難以直信的結果。此外,妳將有足夠的空閒時間去享受健身房外的生活。


2。獲得更好的恢復。


妳可能聽過這樣的說法:「在健身房裡不會讓您變的更好,當您獲得良好的恢復才會。」請把這句話放在心裡。當您刪除掉不必要的部份時,課表主要將以"力量訓練"作為基礎。先說清楚,肌力訓練不一定要扛重量。任何類型的動作模式或運動都會對肌肉和/或中樞神經系統造成更多的需求,並引起適應。


當妳對於肌肉和/或神經系統施加壓力時,您的身體會撕裂肌肉組織,並重建,以獲得比以前更大、更強壯的肌肉組織,或者增加神經通路的效率,因此在進行動作時可以徵招更多的肌肉纖維參與工作。為了恢復及適應,您的身體必須要有資源來投入到這個過程。所以妳壓力過多-壓力可能來自於過度運動、工作壓力、生活壓力、孩子的壓力、婚姻壓力、經濟壓力-您的身體整天幾乎都被老虎追著跑,過多的訓練只會讓身體更糟。


藉由使用 MED 的觀念,您可以使身體曝露於較少的訓練壓力,並且在健身房外有更多的時間從事恢復活動,例如走路、鹽浴、按摩、睡眠及與親友家庭的互動。


3。MED 確保長期的持續訓練。


您知道有多少女性每隔一個月就開始及停止運動習慣及新的飲食嗎?他們經常說到『重回旅行車(getting back on the wagon )」,或者說,「當某某事情發生時,我才有時間回到健身房。」


為什麼有些人要讓健身成為生活的一部份會如此掙扎呢?簡單來說,對於許多女性來說,往往歸結為不切實際的期望:「她們應該花多少時間訓練才能獲得她們要的成果」她們認為應該每週六天在健身房中花上一個半小時到二個小時。當她們無法達到這個期望時並錯過第一次或第二次的訓練時,她就認為自己辦不到了,所以完全放棄了。


這是 MED 方法如此強大的另一個原因。它允許您長期持續的訓練,讓妳取得成功。若我告訴妳,妳需要的是每週 2 ~ 3 天的訓練,而每次花上 45 ~ 60 分鐘的訓練,妳會更可能堅持下去,因為它是可以持續、可以實現的,並且改善您的生活品質。

我們之前說過,若您一週錯過一次的訓練,真得不是很嚴重的事情。更重要的事情是,六個月後妳還在進行訓練嗎?五年後?二十年後?保持勻稱、健康、強壯是妳生活的一部分嗎?MED 促成長期的一致性,我們知道最終會導致出"持久的結果"。若妳很忙或者覺得有時間再來進行訓練,請嘗試最低有效劑量(MED),看看會發生什麼事。


翻譯至:Minimum Effective Dose: The Key to Seeing More Results in Less Time