怎麼讓肌肉喊救命?敢挑戰肩膀+肱三頭肌的終極訓練嗎?

發表於 2017/06/01
19,222次點閱
8人收藏

今天我們將會教大家如何在40分鐘內把你的肩膀和肱三頭肌一起練完,在這個訓練計畫中,我們要求大家追求兩點:泵感,高效。廢話不多說,直接開幹。

 

熱身

 

我想大家應該清楚,力量訓練之前充分熱身的重要性,尤其是在訓練肩膀的時候。肩關節,周圍有著非常多的肌肉組織,跳過熱身很容易讓你受傷。

 

熱身的目的是提升體溫,增加關節滑液,增加血液流動速度,最小化受傷的風險。花上幾分鐘,讓血液流入到你的肩膀中,你可以讓肌肉變得更加柔軟,讓肌肉和關節都為接下來的大重量複合動作做好準備。我們推薦大家三角肌的每一個束都用一個輕重量,完成一個巨型組。

 

 增加強度

 

為了發揮這個計畫的最大作用,我們推薦大家用一個複合動作開始。這能讓大家在百分之百的能量水準下完成這個動作,並且也有助於大家在接下來的動作中集中注意力。為了增加強度,我們建議大家在最後一組做到力竭後,立刻開始半程動作,直到完成你的目標次數。這能夠促進新的肌肉生長,幫助你突破平臺期。

 

 增加血液流動


把單臂的前平舉和側平舉結合起來做超級組,組間沒有休息。這種背靠背的訓練方式可以説明你增加血液流動。

  

器械推舉


在做這個動作的時候要保持你的前臂垂直地面,肘關節緊貼身體,讓你的三角肌前束完成大多數的工作。

 

前後轟炸三角肌

 

為了讓你的三角肌看上去更加圓潤,你需要在前束和後束上下功夫。很多人無法找到三角肌後束的感覺,往往會帶到斜方肌。

 

針對這個問題,我們建議大家不要再俯身飛鳥的時候做滿全程。在舉起啞鈴的時候,只需要飛到手臂和身體處於同一平面即可,不需要在讓手臂向後運動了。這能夠幫助你把注意力集中在三角肌後束上。

 

 

三角肌巨型組

 

為了防止你偷懶,我們把最終必殺技也拿出來了---一個巨型組,覆蓋了整個三角肌,組間無休息,最後一組做到力竭,如果你沒有體會過三角肌的泵感,那你這回一定能夠感受到了。

 

肱三頭肌

 

你可能會覺得做完上面那個巨型組就完事了,並沒有。你還需要訓練肱三頭肌。仍然是一個超級組,碎顱者和窄距臥推的超級組。

 

這兩個動作都要求曲杠,這能夠最大化你的訓練效率,你不需要更換器械,做完碎顱者之後立刻開始窄距臥推。

 

 

更多的角度,更好的效果

 

為了從不同角度刺激你的肱三頭肌,我們推薦大家做下壓和雙杠的超級組,當心不要暈倒。在你切換動作之後,你需要花點力氣來維持身體的穩定性,確保你每一次重複都是有控制地完成的。只有在你能夠完美完成自重的情況下再選擇增加重量。

 

變換握距

 

除了角度之外,我們還要求大家採用不同的握法來完成對肱三頭肌的訓練。在最後的頸後臂屈伸和反握下壓之後,你會發現就連推開健身房的門都會變得非常吃力。

 

肩膀和肱三頭終極計畫

巨型組(熱身)

單臂繩索側平舉 12

單臂繩索前平舉 12

單臂俯身繩索飛鳥 12

 

正式動作

1.坐姿啞鈴推舉 3組 每組6-8

 

2.超級組

坐姿啞鈴側平舉 3組 每組6-8次,最後一組做到力竭

單臂啞鈴前平舉 3組 每組6-8次,最後一組做到力竭

 

3.器械推舉(對握) 3組 每組6-8次,最後一組做到力竭

 

4.超級組

蝴蝶結反向飛鳥 3組 每組8-10

杠鈴片前平舉 3組 每組8-10

 

5.巨型組

啞鈴側平舉 3組 每組8-10次,最後一組做到力竭

單臂啞鈴前平舉 3組 每組8-10次,最後一組做到力竭

坐姿俯身飛鳥 3組 每組8-10次,最後一組做到力竭

 

6.超級組

曲杠碎顱者 3組 每組8-10

曲杠窄距臥推 3組 每組8-10

 

7.超級組

三頭V把下壓 3組 每組6-8

雙杠 3組 每組10-12

 

8.超級組

繩索頸後臂屈伸 3組 每組8-10

反握三頭下壓 3組 每組8-10

 

如果你嚴格按照我們所說的執行,不超過40分鐘你就能完成對肩部和三頭的訓練,就這麼短的時間,你已經離更大的肩膀和手臂更進一步了!