高槓式深蹲錯誤:槓的位置(影片)

發表於 2017/06/02
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延續「槓鈴背蹲舉:高槓式 VS 低槓式」文章,「高槓式/低槓式深蹲,槓鈴位置,每個人都一樣嗎?」關於這個問題,OmarIsuf 頻道有一段影片《#1 HIGH BAR SQUAT MISTAKE: Bar Position!》可以介紹給大家。


高槓式及低槓式深蹲,槓鈴放置的位置:


高槓式背蹲舉,槓放的位置是在背部較上方的平台上。
低槓式背蹲舉,槓的位置是在背部下方的位置(三角肌)。


這是一個常見的通則,但您沒有絕對非得這樣做。而高槓式背蹲舉最常見的問題就是《槓鈴放的位置》,槓鈴的位置應該根據每個人的力學結構來調整,而不是100%依照通則的指示。我們可以看到許多非常美麗的高槓式舉重深蹲,若我們仔細去看這些舉重選手的身體比例,他們往往是《軀幹較長、大腿骨較短》。當您觀察他們槓的位置時,您會發現槓放在很高的位置。

比較大腿骨,呂小軍擁有較長的軀幹,因此槓鈴放在相當的的位置,而軀幹相當直立(呂小軍還有穿舉重鞋,這減少腳踝屈曲,更會讓軀幹更加直立),但這並非多數人可以做到的樣子,因為每個人關節結構(如:髖關節)及生物力學(如:軀幹與大腿骨的比例)都不同,若您要求每個人槓鈴放置的位置都一樣時,槓可能就不是在一個平衡的軌跡上(如:對齊中足)。

身高不是絕對的因素,主要的影響因素是《身材比例》。如果您的身材比例跟陸小軍不同,如軀幹較短、大腿骨較長,槓鈴的位置就要比起傳統的高槓式再下滑一吋;若您不改變槓鈴的位置,依然像陸小軍把槓放在很高的位置時,您的軀幹將會過度往前傾(槓過於前面),在中足平衡點及槓的位置之間產生出力臂(moment arms),如下右圖,這是一個不佳的動作。其實只要稍微下滑槓的位置,就會帶來極大的差異。


◆ 延伸閱讀:深蹲,為什麼每個人必須不同

當槓鈴離中足平衡點愈遠,產生出的力臂(moment arms)就愈大,即使重量不重,您也會扛起來很辛苦。而怎麼找出槓適合的位置呢?《實驗》!

若您放的位置,讓您有種在做《早安運動》的感覺,考慮一下把槓下滑個一吋。這允許您在深蹲底部位置時,槓是在中足的上方,而且讓您扛起來比較輕鬆。調整一下,感覺一下有沒有變的更好。

以下是完整的影片:

片: