【書摘】格鬥肌力訓練解剖聖經

發表於 2017/06/06
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出拳的動作會徵召到幾乎全身所有的肌肉。除了出拳的技巧之外,其打出去的力道,端賴整體的肌肉力量以及各肌群 ( 包括大腿、軀幹旋轉和手臂肌群) 的協調能力而定。


技術、爆發力與協調能力是出拳的三大重點,以下的運動會專注於提升肌肉的爆發力與協調能力。

爆發力訓練運動


窄握仰臥推舉


這是一個訓練肱三頭肌、胸肌及肩膀的複合運動。躺在臥推椅上或是深蹲架中。以正握 ( 拇指相對) 方式握槓,雙手握距與平常出拳時一樣寬。如果握距太寬,雖然也可以練壯,但練到的肌肉位置與格鬥的關聯不大,因為出拳時手臂很少會朝外側打。所以用出拳的握距,將槓鈴降到胸口,然後猛力推起。


握距越窄,手肘就會張得越開,也越會訓練到肱三頭肌。

變化動作


1.試著將槓降到動作的最低點暫停至少 3秒,而非不停地反覆,然後再將槓推起伸直手臂。如此的肌肉收縮節奏,較接近格鬥中的狀況,也可以讓你使用更重的重量。


2.局部窄握臥推,也就是只做動作的上半部 ( 接近手臂完全伸展的部分),比完整動作的仰臥推舉更能訓練到肱三頭肌。這個動作可以訓練直接打擊的力道,例如槌拳,力量主要來自於肱三頭肌。


打擊的動作與肱三頭肌伸展動作類似,做局部窄握臥推可以練得更強。


3.要訓練攻擊比自己個子高的對手,或是要練上鉤拳,可以使用上斜椅來做。


4.訓練攻擊比自己矮或是倒在地上的對手,可以使用腿高頭低的下斜椅來練。


5.窄握也可以應用於伏地挺身。伏地挺身的肩胛骨活動性,比躺在椅子上的仰臥推舉要好,而且會強
迫前鋸肌參與以穩定肩胛骨。


前鋸肌也會幫助手臂前伸,因此這些肌肉可以加強出拳力道。如果要孤立訓練前鋸肌,或做伏地挺
身做到疲乏時,可以做局部動作,手臂伸直,只讓軀幹下沈, 使肩胛骨突出。


6.在躺椅上做窄握仰臥推舉時,大腿並未施力,若是改為在地上做 ( 鋪墊子稍微墊高一點),就可以
增加大腿的參與,如此更能模擬躺在地上時的防禦姿勢。


若要再增加動作的難度,可在大腿間夾藥球,這樣就能同時訓練大腿。事實上,地板動作本來就應該
是手腿並用。


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