練越多越好?由超恢復的角度看訓練頻率

發表於 2017/06/21
2,334次點閱
1人收藏

前文中,我們已經看過透過訓練變強的理論基礎,現在我們知道超恢復的機制後,已經知道透過適當的訓練強度引起最佳的超恢復。然而一次性的訓練並不能帶來長期的改變,穩定的進步需要建立在不斷的刺激以及超恢復上,但是訓練的頻率到底要怎麼訂呢?(註:本文轉載至x5重訓方法,內文中<前文>所指為在此網站中刊登之文章<人為什麼會變強?「超恢復」的神奇力量!>)

超恢復示意圖

單次訓練 超恢復示意圖


訓練間的間隔是你休息並恢復的關鍵時間,這段期間若太短,那你還沒完全從疲勞期恢復便又接受訓練,長期下來反而會降低你的表現能力,這個現象又稱作過度訓練。然而,訓練間的間隔太長會造成超恢復的效果在下一次的訓練時已經消失,也不能產生快速的進步。

多次訓練 超恢復示意圖
多次訓練 超恢復示意圖


理想的訓練頻率是讓你在每次超恢復達到最高值的時候進行下一次的訓練。雖然能夠完全達到理想的訓練有點不切實際,但在訓練的安排上,都應該以此作為目標。


我該相信自己的直覺嗎?


如果你有專業的訓練師指導,或許他能夠幫助你在訓練上達到平衡,但如果你是自己訓練,那就難以確定怎麼樣的訓練強度已及頻率是最佳的,這時,許多人都用自己的直覺判斷訓練頻率,狀況好就練,狀況不好就休息。這種方式對有經驗及有相當訓練成果的人來說或許是可行的,因為他的經驗已經足以讓自己做出相當正確的判斷。但如果你是初學者,又沒有訓練師的話,在依靠直覺前可以先參考以下幾點建議:

NEVER GIVE UP


  • 固定訓練頻率,調整訓練強度:


以現在人的作息時間而言,固定訓練的頻率對大多數人來說比根據訓練強度調整訓練頻率來得實際,現在大多數的做法也都是以固定的訓練頻率為主調整適當的訓練強度,一般理想的頻率是一週二到三次。


  • 該休息就休息:


就像在上一篇文中提到的,訓練不會讓你變強,訓練後的休息才會讓你變強,適當的休息是多數初學者容易忽略的,關於休息又有以下幾點原則:


    1. 重感冒或受傷時絕對不要勉強。

    2.在安排好的訓練時間外可做低強度的運動幫助恢復,但千萬不要因為一時興起在該休息的時候練高強度的菜單。

    3.如果發現自己固定訓練但表現開始退步,很有可能是過度訓練的前兆,通常降低訓練強度作為休息並維持訓練頻率就可以了。


  • 訓練過少勝於訓練過多:


如果對訓練頻率不確定,寧可練少一點也不要過度訓練,如此一來至少能確保運動表現能力不會下降。


(這篇文章轉載於x5重訓方法<練越多越好?由超恢復的角度看訓練頻率>,如果您喜歡我們的文章,歡迎參觀我們的網站:http://x5trainingmethod.com/。也可以到我們的FB粉絲團按讚喔!)