ACE文章精選-快速又有效的上肢訓練

發表於 2017/07/12
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ACE文章精選-快速又有效的上肢訓練

缺乏時間是多數客戶參與或維持運動的最大障礙,基於這個原因,創造有效的運動並同時能幫助客戶達到成果是超級重要的。正常傳統的上肢運動,因為會要將各部位分開來訓練,所以可能需要一週在健身房六天,但這對多數客戶來說是不切實際的。更好的做法是,創造一個著重於相對肌群的訓練,並能幫助控制訓練時間。

以下的訓練動作著重在使用堆跟拉來訓練相對肌群,組數與次數應該依照不同客戶的訓練目標而定

抗力球啞鈴飛鳥: 

手持啞鈴開始的時候先坐在抗力球上,接著將腳往前移,把脊椎靠在球上。頭、肩及上背應該在球上,整個訓練中,臀部及腹部要持續出力支撐住身體。將啞鈴高舉在胸上,然後雙手面對面。將雙臂打開,慢慢將啞鈴弧形打開,但是要保持手肘柔軟。回到一開始的姿勢,然後重複。

藥球伏地挺身:

將雙手放在球上,並做出平板稱姿勢,肩膀要在手腕上,胸要在球上方。將手肘彎曲並將胸往求下壓,然後回到起始姿勢。訓練中要避免屯過度抬起或背與臀下塌。


啞鈴划船: 

一手一支啞鈴,起始為平板撐姿勢,輪流將啞鈴拉到胸口,注意不要讓臀部或下背下塌。同時,要注意避免旋轉軀幹,身體應該與地板平行。

啞鈴推舉:

開始時,腳與臀同寬站立,兩手各持一支啞鈴在肩上,手心朝前。膝蓋微蹲,腳完全踩在地上,將啞鈴往上推的同時,將膝蓋伸直,接著回到起始姿勢。

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原文作者:Makeba Edwards

文章編譯:Dennis W

原文連結:https://goo.gl/EXS6Xc