120%強化!怎樣改變訓練多20%刺激?

發表於 2017/08/01
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有的時候說服自己,相信自己會比訓練大重量還要困難,特別是當你已經維持了一段時間的停滯不前。屢死不爽的一個方法:就是不斷地改變動作的小細節。

 

細微的改變可以顯著地改變整個訓練,給肌肉帶來前所未有的衝擊。這種變化可以是胸、腿或者手臂的動作;握距或者步距;使用的器械或者運動的範圍。

 

 

就以簡單的背部訓練為例,我將給你羅列出如何練背。這個方法同樣適用於其他部位,特別是當你比較滿意的肌肉變得越來越薄弱時。

 

在訓練前,讓我們先回顧下一些重要的細節,這樣你就能夠更加充分地理解該如何練。背部訓練被分為兩組:划船和引體向上/下壓。

 


雖然你不能單獨地去訓練某塊肌肉,但是可以划船刺激中背部來練厚背部。同樣的,下拉和上拉動作則更加註重背闊肌和大圓機,幫助你練寬背部。

背部訓練應該包括這兩種動作,但是動作的順序和次數取決於你自己。

 


體前高位下拉

改變:寬握、全握變為窄握、對握。

首先,你需要練幾組重量遞增的訓練來充分熱身。寬握且過頭的體前高位下拉就是一個非常適宜的動作。它的運動軌跡足以熱身。鑑於高位下拉的訓練效果很棒,你在熱身組中並不需要做任何改變。

 


在往常你可能會重複練幾組這個動作。但是在今天的訓練中,你需要改變下手勢。不要再以寬握距來抓住拉桿,你不妨試試以窄握來抓V字手柄。用V字手柄的話,你的手肘將緊貼著身體兩側。不同於寬握距,窄握距更加註重於刺激下背部。同時,運動軌跡也會更加長。

 

斜板啞鈴划船

改變:由靠在斜板上變為站姿

由於你的胸部被固定住了,所以斜板啞鈴划船其實是有一定難度的但是能夠有效刺激背闊肌。

 

 

其實,你不妨試試做站姿的啞鈴划船,這樣可以用更大的重量。相比於斜板啞鈴划船,在站姿啞鈴划船中你的背部和整個軀幹都是在同一直線上,所以對肌肉的刺激效果不會改變但是卻能用更大的重量。

 

 

站姿槓鈴划船

改變:寬距、全握變為與肩同寬的反握

槓鈴划船是一個非常重要的背部訓練動作,所以當肩膀充分熱身之後第一個動作就是它(站姿槓鈴划船)。這個動作中,重量可以更加大並且有效地刺激到背部。寬握的重心在於上背部和中背部。

 

 

握法的不同會帶來兩種變化。反握可以讓二頭固定在一個更加正確的角度,這樣你就可以拉起更大的重量。運動軌跡也會更長。這個動作的重心也會由上背部變為下背部。

 

 

坐姿划船

改變:窄距、對握變為寬距、全握。

大多數的健身愛好者一直都會用窄握來練坐姿划船。其實,寬握距同樣適用於坐姿划船。

 

 

寬握訓練可以保證你的手肘姿勢是正確的。寬握訓練中,你的手肘基本上垂直於你的兩側,這很大程度決定了動作的目標肌肉是上背部還是下背部。手肘儘可能地向後拉,夾緊肩胛骨。

 

 

單臂划船

改變:槓鈴變為史密斯架

單臂槓鈴划船通常用於單獨地訓練每側的背部肌肉。

在史密斯架單臂划船中,你可以更加有效地控制住訓練的速度。

 

 

當然,並不是所有人都會用史密斯架來做划船。這其中還是有一些技巧。而這些技巧是在訓練中領悟的。你的姿勢、抓杆的手法、如何忽略臀部。這些都是你需要領悟的問題。

 

 

直臂下拉

改變:繩索換成啞鈴

你應該已經學會了至少一個能夠刺激到背闊肌的單關節動作。所以,你可以把直臂下拉放在最後做,並且以一個較輕的重量來練。你的下背部受到的刺激會非常大,特別是當手柄接近大腿的時候。

 

 

你不妨試試用啞鈴做上拉動作,這個動作和直臂下拉有相似的運動軌跡。你還可以用傾斜的椅子來練。當然,當啞鈴靠近你大腿的時候,你的背闊肌會感受到非常強烈的收縮感。

 

 

為了獲得一個強烈的泵感,每次動都有5秒的頂峰收縮。

 

 

體前高位下拉       3x10-12

斜板啞鈴划船       3x6-8

站姿槓鈴划船       3x8

坐姿划船           3x8-10

單臂划船           3x10-12

直臂下拉           3x12-15

 

 

不會有人多20%的背部肌肉,但你更新計劃以後就可以多20%的刺激,說太多沒用,不如直接試試!