哪5招就把胸肌練成和肌肉明星一樣?

發表於 2017/08/27
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每週你都會練一次胸,一年下來練了至少53次。但你依然可能遇到這些問題,為什麼練完很酸,但進步不見明顯?為什麼上胸總是那麼難練?為什麼形狀一直都不夠飽滿?解決它們以前,你先了解一下自己的胸肌!



胸部是非常重要的一個肌群:有胸肌者,得瑟也!因此,無論你是一個愛好者還是一位運動員,有時候會很自然地優先訓練胸肌。



胸部質量的增加改善了其他幾個肌肉群的整體性能,主要集中在手臂上。如果你在其他方面遇到了麻煩,試著換到前5個胸部動作,然後你會發現這些麻煩會有所好轉。

 


胸部的解剖

瞭解胸部肌肉的功能是一個重要的步驟,然後投入到訓練中。在身體中,沒有肌肉群是孤立的,如何發揮這些肌肉的作用的基本知識將有助於防止你受傷,同時告訴你訓練的方式和技巧。這些知識將幫助你專注於姿勢、動作和表現。

胸部由兩個肌肉組成:胸大肌和胸小肌。

胸大肌是位於胸部前部的大型扇形肌。它起源於胸骨和鎖骨,並插入肱骨。胸大肌負責彎曲和伸展肱骨,以及內收和內旋。


胸小肌位於胸大肌下,是一個面積小得多的三角形肌肉,能穩定肩胛的運動。

 


大多數人訓練胸肌的次數非常多,但只有少數幾次能達到真正的效果。胸肌,如前所述,為許多其他肌肉提供支持,因此對長期的有針對性的訓練更敏感。


在這些練習的大部分描述中,自由重量被認為是唯一可用的工具,但是有些機器也是可以用於這些動作的。一旦你掌握了肌肉是如何工作的概念,你就可以改變訓練方式來適應你的情況。



槓鈴臥推

數十年來,臥推毫無可爭議是胸部發展之王。世界各地的專家們一直認為臥推是增加胸部力量和圍度的基礎。臥推存在多種練法,這次我們將首先討論寬握的負重臥推。



平躺在標準的臥推板上。腳平放在地板上,臀部緊貼住板凳上,背和頭時刻固定在板凳上,從架子上取下槓鈴然後下降到胸部的位置。把腳壓在地板上,同時保持軀幹的平坦,用雙臂推動槓鈴回到初始位置。



啞鈴臥推

與胸部動作極為相似的是,啞鈴推舉更準確地符合胸肌的預期功能。不是直接推動重量,啞鈴臥推允許你把啞鈴舉到身體中線。保持啞鈴的水平力量也更容易,因為啞鈴是一個自由的力量,和其他裝置沒有任何連接。


當你開始的時候,平躺在長凳上,雙腳時刻平放在地板上。每隻手拿一個啞鈴,然後用力把它們舉起來,遠離身體。


爆炸性俯臥撐

為了補充常規的力量舉動作,在任何胸部訓練中加入更快速的動作是很重要的。要想負重且安全地完成動作是困難的,所以聰明的健身愛好者選擇練俯臥撐,通過爆炸性俯臥撐創造最強大的阻力。



首先,把你的手和膝蓋放下。雙腳向後伸展,用腳尖支撐。雙手大約與肩同寬地分開,並開始彎曲你的手臂,使胸部下降到地板上。


只要你能驅動足夠的力量,用力地推地板就可以把你的手從地面上彈開。你可以試著把雙手彈到高箱上,或者在每次彈起來的時候鼓掌,從而增加難度。



上斜臥推

這頂動作是上述的標準臥推極為相似,相同的主要目標肌群(胸肌、三角肌和三頭肌),然而上斜臥推更加著重對上胸肌的刺激。



使用一個可以調節傾斜角度的平板。拿起負重並且降低它,直到它碰到你的胸部。將重量壓回到起始位置,雙臂完全展開並重復該動作。保持肘部保持以一個45度的角度在兩側打開。如果你的手臂/肘部向外偏移,你的肩膀關節就會承受過度的壓力。



下斜臥推

同樣的,這是另一種非常類似於標準臥推的動作。主要的目標肌肉群相同,然而,下斜臥推的重心放在了下胸肌上。



使用可調節的座椅並將座椅調節到下降的角度。拿起負重並且降低它直到它觸及你的下胸部、上腹部。


你需要保持你的肘部轉向你的身體,使你的手臂在45度角在身體兩側打開。如果你的手肘向外移動,你會給肩膀關節施加過度的壓力。

 


初學者的訓練

槓鈴平板臥推  3組,8次

啞鈴臥推      2組,8-10次

爆炸性俯臥撐  2組,力竭



中級健身愛好者的訓練

上斜臥推      3組,12 / 10 / 8次

槓鈴平板臥推  2組,8次

下斜臥推      2組,12次

爆炸性俯臥撐  2組,力竭



進階健身愛好者的訓練

槓鈴平板臥推  4組,8 / 6 / 6 / 4次

上斜臥推      3組,8次

啞鈴臥推      2組,10次

下斜臥推      3組,8次

爆炸性俯臥撐  2組,力竭



重要的是把這些練習融入你的日常訓練中。頻繁地訓練胸肌是不可能的。將胸肌訓練與你的其他肌肉群訓練相結合,以獲得最佳的胸肌增益。增加胸部的大小需要很大的努力和大量的時間。雖然偶爾對某些肌肉群進行一些訓練是可以的,但不要讓身體的其他部位落後。