為什麼要訓練到力竭?(二)

發表於 2017/10/24
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在概述完力竭訓練的優缺點之後,如果你是剛開始要接觸這種訓練方法,我們在這裡提供幾個建議供你參考(如果你還沒看過為什麼要訓練到力竭?(一)或是想要複習一下之前的知識,都歡迎點閱連結喔!):

Created by Sergeycauselove - Freepik.com
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重量的挑選:


在之前發表的一篇論文裡,研究者提到使用30% 1RM的重量和使用80% 1RM的重量進行力竭訓練後不管是力量的增加和肌肥大的程度都沒有明顯的差異,因此重量的選擇有許多方案,不需侷限在一個很小的範圍。


如何達到力竭?


雖然這聽起來像一個蠢問題,但為了文章的完整性筆者認為還是需要提及不同的力竭方法。

  1. 做到自己認為一下到做不起來為止:

這種方法不是真正的力竭,你在自認自己無法再多做一下時便停止,不再嘗試多做一下,也就是所謂做到RPE@10。這是一個人訓練時應該採用的力竭方法。


2. 實際做到舉不起來:

實際做到舉不起來便是真的做到你有一下做不到時才停止,通常用這種方法需要有同伴在旁邊確保安全,雖說這比第一種方法更接近所謂力竭,單根據前面提到的同一篇論文裡的數據顯示,這種方法和第一種方法的訓練效果其實沒有差異。


3. 做到舉不起來後透過降低重量或同伴幫忙再反覆

這算是力竭訓練的變化版,當你用一個重量達到力竭後(不論是上述何種),隨即透過降低重量或是透過同伴的幫忙再繼續做到力竭,如此降低重量的策略可以重複兩到三次。這個策略會讓你的肌肉更加疲勞,通常只會在最後一組力竭訓練時採用。


最後,筆者再提供幾項安排菜單的策略以供參考:

  1. 將力竭訓練的動作留到菜單的最後面執行,這樣可以確保其他訓練的品質。
  2. 一開始先一週安排一次力竭訓練,之後再隨著自己的適應情況慢慢增加力竭訓練的頻率。
  3. 當你高頻率的使用力竭訓練的方法時,可以在每三到四個禮拜後安排一週做強度較低的練習,避免過度訓練。


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