提升你的運動表現:重量訓練的七項原則

發表於 2017/10/31
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    讀者們應該都很清楚,重量訓練除了增肌之外,還兼負增加力量、爆發力、耐力等運動表現的功能。同時,適當的重訓安排也要讓你的關節更健康,並均衡的發展各處肌肉,降低受傷的風險,若以運動表現為目的安排重量訓練,那麼適當的菜單必須合乎以下七項原則,現在就讓我們來看看是哪七項吧!

Created by Creativeart - Freepik.com
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原則一:發展或維持關節的活動度

 

一定的關節活動度除了能讓動作更無負擔外,也可以降低受傷的風險,要在重訓時同時發展關節的活動度就必須使用大活動度的動作,譬如全蹲比之於半蹲就使用到較大的活動度,而前槓蹲又比背槓蹲需要更多的腳踝及膝蓋的活動度。

好的關節活動度能夠降低關節疼痛的風險、減少『關節周遭拉傷』的可能性,也因此在開始訓練肌力的當下就必須同時關節的活動度,並在得到足夠的活動度後持續維持。除了在訓練時挑選活動度大的動作,訓練後也可以融入靜態拉筋,並在訓練前後用滾筒放鬆肌肉。

 

原則二:發展肌腱和韌帶的強度

 

肌腱和韌帶對訓練的反應不若肌肉一般,也因此在訓練時若忽略這兩者很容易在日後增加肌腱和韌帶受傷的風險。當肌腱和韌帶受到過大的張力便會撕裂受傷,受傷後的肌腱和韌帶除了恢復速度慢,復原的強度也會不如從前,因此事前的預防絕對勝於事後的治療。

 

正常來說,韌帶和肌腱的強度正比於其截面積,而截面積大小可以透過解剖性適應(anatomical adaptation)增加,一般的動態動作如動態伸展,以及增強式訓練都可以提供韌帶和肌腱足夠的刺激。記住,如果韌帶和肌腱無法承受肌肉產生的張力,那你把肌肉練得愈強壯只會愈增加受傷的風險。

 

原則三:訓練核心肌群

 

在跑步、跳躍等全身性的動作中,核心肌群扮演著穩定全身的角色,如果沒有強壯的核心肌群,再強壯的手臂和下肢都形同虛設。核心訓練的目的是要讓核心肌群能夠在動作中維持全身的穩定,所以必須確保腹部的肌肉背部和臀部的肌肉均衡的發展,並能互相協調,在用大重量做直立上提、深蹲及硬舉時核心肌群都扮演著相當重要的角色,也因此這類的動作不能被忽視,仰臥起坐、棒式等動作可作為主要訓練之後的輔助動作。(詳見:核心肌群的輻射效應

 

原則四:發展穩定肌群

 

良好發展的穩定肌群可以穩定關節,讓動作更有效率,然而沒有發展好的穩定肌群也會成為主要肌肉收縮時的阻力,因此訓練穩定肌群除了要發展力量之外,還要知道如何號招這些肌群。穩定肌群的訓練是訓練動作中使用到的“協同肌“,過度刺激拮抗肌的訓練便有可能產生反效果。

 

一個訓練穩定肌群可能降低運動表現的情況可以參考<為什麼平衡訓練可能對你利大於弊>。

良好的穩定肌群發展可以在訓練初期融入平衡訓練,而慢慢用單側的訓練取代使用瑞士球或半圓平衡球的平衡訓練。

 

原則五:訓練動作而不是訓練肌肉

 

針對單一肌肉的訓練在健美上能夠有很好的效果,但是如此訓練得到的肌肉功能性不強,增進運動表現的訓練動作應以訓練動作為主,執行動作時會牽涉到肌群之間的協調,而不單是一塊肌肉在收縮。

 

原則六:注重必須的訓練而不是新穎的訓練

 

現下三不五時就可以看到新的訓練器材和新的訓練方法,在一頭栽進這些新東西前,先想想用這些東西能達到什麼樣的訓練效果,如果你真的決定要嘗試新興的器材,先將其安排在輔助訓練裡,而不是直接取代所有的傳統訓練法。

 

原則七:安排長期的訓練計畫

 

很難有一種訓練可以同時增進你所有的能力,因此在訓練計畫上要有耐心,先訓練好一項能力再去追求另一項,也就是使用週期性的訓練方式,譬如說在一開始的訓練中先注重解剖性適應,再來開始訓練肌肥大,當肌肉量到達一定程度後在訓練最大肌力,然後再轉換成爆發力(power)和速度等,訓練要能循序漸進,而不是同時追求上述所有的項目。

 

看完這七項原則,是不是對於如何增進運動表現有更深層的理解了呢?如果有,快點去檢視自己的訓練課表吧,如果遇到任何問題,也歡迎留言或是聯繫我們粉專讓我們知道喔!

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