哪5個健身大坑千萬不能掉?除非你想毀肌肉

發表於 2017/12/04
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再完美的肌肉也需要休息!



你十分渴望改變自己,看了很多的故事,知道健身可以更實際改變自己的身材。所以你制訂了目標,選擇好了動作,開始自己的計劃,但是事實不是那麼的完美!


事實是你想要讓你的肌肉獲得真正的進步,首先就要考慮各種問題,比如,肌肉不是在訓練的時候生長的,而是在飲食補充和休息中生長的。


 

1. 高次數訓練

20次深蹲訓練和馬拉松臥推訓練在過去的幾十年都非常的流行。這些訓練似乎在暗示你,只有你足夠努力以完成整個訓練,你就能夠收穫驚人的進步。



老實說,潛在傷害只會隨著訓練時間的增加而增加。原因很明顯。一旦你的身體處於長時間的負荷下,無氧系統會耗盡身體中的氧氣,身體開始分泌乳酸,肌肉開始力竭。目標肌肉不能給你提供足夠的力量,所以你開始借力,因此你很容易就會受傷。



高次數的訓練比較適合用於增肌和控制身體,應該留給那些對自己的身體好有充分的認識和力量強的高級運動員。新手應該優先增強力量,所以每組訓練的次數一般以6-12次。


讓重量稍微重一點!掌握良好的次數,使用較低的次數可以顯著增強並發展力量,刺激中樞神經系統釋放更多的激素,甚至增加肌肉的圍度。


 

2. 增加負重

文章先前說過運動員應該進行一定的高次數訓練嗎?那麼他們該如何避免高次數訓練並且又不用大重量呢?


很簡單:他們並不會去選擇極限重量。“低次數訓練”和“極限重量訓練”之間是有一定的區別的。



舉個例子,如果你有信心說自己可能完美地蹲5次 100kg的深蹲,那麼100kg的深蹲是你的5RM。與其用不標準的動作去蹲你的極限重量或者拿100kg蹲6次,為什麼你不能選擇另一條路,重新定義你的5RM?



降低100kg的10%重量,所以你現在選擇的負重是90kg。現在用更穩定的節奏來練5次。這樣練可以會重新定義你的5RM。這種方法也可以避免透支,但是增強力量的效果不會比大重量訓練來得小。


所以在增加負重之前,先用這個方法來設定你的標準。極限重量訓練並不是讓你每次都突破極限,然而,高質量、高效率的訓練同樣奏效。


 

3. 複雜動作

複雜動作和複合動作之間存在著差異。每一個新手都應該去掌握複合動作,因為複合動作可以幫助你瞭解原始的運動模式並且給予其一定的重視。複合動作中,身體會同時調動多個關節,刺激大腦去學習正確的姿勢和技巧。一旦你打好了基礎,那麼你可以對動作進行一定的調整以保持新鮮感。



然而,複雜動作就是另一種概念了。複合動作,比如深蹲,可以同時調動腳踝、膝蓋和髖關節。而複雜動作,比如抓舉或者挺舉,就涉及到了多個階段,其中複合動作只是衍生品而已。負重高翻會涉及到硬拉、深蹲、抓舉等幾個動作。


簡單地說,這些複雜動作並不適合那些還未充分熟悉髖鉸鏈、深蹲、箭步蹲等動作的新手。這對他們來說太難了。訓練講究的是一個循序漸進地過程,不能急功近利。如果你還不能練標準的前蹲,那就無謂花時間去做沒有意義的高翻了。


 

4. 每天訓練

努力訓練就意味著你需要每天都訓練嗎?只有每天都訓練才會看到顯著的效果嗎?在理想情況下,這確實是對的。但是,這種理想狀態幾乎是不存在的。



七天都高效訓練需要一種生活狀態來促進產出。也就是說,你必須改變健身房以外的生活方式,特別是休息和恢復,來適應你的訓練。如果你一天只能睡5小時,不能保證理想的飲食並且每天在辦公室裡呆10多個小時,如此高壓力的訓練對你來說只是浪費時間並且有可能會導致過度訓練。



從每週三天的訓練開始,或者每隔一天練一次。讓你的身體適應常規訓練。


你越努力,你就越需要關注自己的身體。這樣的話,努力才是是可持續的。否則,你會受傷的。如果你這樣做,不要說我沒有提醒你哦。



5. 不去聆聽你身體的聲音

如果我們在訓練的第一組只做了2次就覺得狀態不好了,這時候我們該怎麼做呢?答案很簡單:回家!


如果沒有準備好你的訓練,那更需要一天的時間來恢復。不需要心急地去一定要完成你的訓練。整理好心情回家好好休息。



我相信會不一定有人願意聽到這個建議,是因為我們時常忽略了身體發出的聲音。


要有一個好的狀態 ,先讓身體有個好的恢復,我們有很多且效果非常好的促進恢復的方法。


例如,在洗澡的時候使用淋浴鹽類、拉伸、電子肌肉刺激和按摩,你不妨試試這些方法。保證充分的睡眠,暫時放下訓練。在下一次回到訓練的時候,你肯定是更加強壯的。



小夥伴,能和你們說的只有這麼多了,都一起這麼久了,絕對不想你們掉進這些毀滅肌肉的大坑,寧願我們掉進肌肉好到飛起來的“大坑”!