讓胸肌再升級!這10招是大多數人都忽略的

發表於 2017/12/04
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胸圍每長1cm,都花好多的精力和汗水



“您能教我一些臥推的技巧嗎?”這是健身達人們經常被問到的問題。

誠然,臥推一直是一個衡量力量的標準。你推的越重,你就越強嗎?錯!任何專業的運動員都知道這是錯誤的。然而,就上肢而言,臥推可能是最佳的測試上肢力量的標準。



在這裡,有10個建議,它們可能是大多數人沒有完全試過的。或者你也陷入過瓶頸期,從他們的經驗來說,好幾個月內沒有提高是非常常見的,但也是非常令人沮喪的。但是通過這些建議,你一定能夠突破瓶頸期。


 

1. 增強三頭肌

絕大多數尋求增強臥推技巧的人,他們的三頭肌都很弱。你需要以一些大型力量動作如窄距臥推和仰臥臂屈伸來增強你的三頭肌。不要在繩索動作上浪費你的時間,練大重量的啞鈴和槓鈴動作。


 

2. 突破舒適區

我知道在舒適區訓練是非常簡單的。你確定你自己真的有在認真訓練嗎?大多數人不是。誠然,他們“認真”訓練,但他們並不像他們所想的那樣努力。所以,你需要以不同的強度來交替著練。改變組間歇時間、練超級組。在每一組的最後做30個俯臥撐。你懂了嗎?


 

3. 不要過度訓練

我知道經常訓練是很有誘惑力的,你一直以為訓練得越頻繁,效果就越明顯。這種說法會誤導不少訓練者,特別是健身初學者。你必須擺正心態,即“少就是多”。質量遠比數量要重要。


 

4. 充足的休息和睡眠

和上述技巧一樣,睡眠是增肌基礎的一部分。在睡覺和休息的時候,你的肌肉會修復和成長,所以充足的休息和睡眠是必不可少的。你每天至少需要保證8小時的睡眠並且訓練之間也應該有足夠的休息時間。


 

5. 離心階段

如果你不知道離心階段,其實離心階段就是一個動作的下降階段。在臥推中,就是把負重下降到胸部的位置。離心訓練涉及到了非常大的重量(高達1-1.5倍的1RM),只需緩慢地把重量降到你的胸部,讓2個搭檔幫你把它舉起來。離心訓練的效果一直被低估,其實它對你的上半身力量和1RM都會產生戲劇性的影響。


 

6. 不要把胸和三頭一起練

如果你真的想要增強三頭肌,就選出一天來單獨練三頭肌,這個時候三頭肌還未疲勞。不要在練胸之後再練三頭。


 

7. 飲食

如果你想變得越來越強壯,你就得注意你的飲食!你應該每天吃7頓飯,每頓飯都應該富含蛋白質和複雜碳水化合物。如果你每天沒有攝入足夠的熱量,不要期望在臥推上會有所突破。



8. 停訓一週

有的時候你只需要一段時間的休息就能增強臥推。在長期的訓練之後,你的肌肉會越來越疲勞,這會影響到增肌。你可以乾脆休息一週,或者降低負重進行恢復性訓練和3天的簡單全身性訓練。



9. 補充補劑

補劑是最理想的快速補充營養物質的方法。在我看來,這也是增強臥推必不可少的一部分。起床第一件事就是攝入補劑,在訓練後和入睡前也要攝入補劑。


 

10. 糾正你的技巧

你一定會很驚訝居然有那麼多的專業運動員還是不能掌握正確的技巧。臥推聽起來是一個非常簡單的動作,但錯誤的技巧和習慣都會拖累你。常見的錯誤技巧就是錯誤的雙手姿勢、身體不穩定、雙腳脫離地面、槓鈴的運動軌跡錯誤和錯誤的握距。




胸肌升級是為了讓自己更強,都去健身房了,為什麼不練好一點呢?因為距離就是在每一次的努力而拉開的。