教你做適合自己的健身計劃表

發表於 2017/12/04
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很多小夥伴問,怎麼做健身計劃表啊?或者,根本就不做健身計劃表,而是在健身房漫無目的練。不是說這樣不行,而是我們練習需要根據計劃來練效果更好一點。

一、做計劃表的誤區

1、僅僅根據身高體重做計劃表

很多小夥伴都是根據身高體重來做計劃表的,身高體重只是做計劃表的一個參考因素,千萬不要把它當做計劃表的衡量標準。我們除了身高體重外,更重要的是了解我們的身材構造如何?比如小A和小B同樣是身高175cm,體重70kg的兩個人,小A的體脂很低身體比較勻稱,而小B上半身偏瘦但是腿部很粗,這種情況你能說他們健身計劃應該一樣嗎?所以單憑身高體重來制定健身計劃是不科學的,我們還要根據自己的身材構造來設定計劃。

2、大眾化的健身計劃表

大家做計劃表有沒有這麼幾種情況?因為懶不想做,不知道怎麼做,健身房教練給的計劃表,網上下載的計劃表......有沒有戳中你的尿點呢?我想大部分人都是這幾種情況,像這些就是大眾化的計劃表,根本不符合你個人的身材情況。

二、計劃練習的部位

健身增肌是一個吃睡練協調發展的過程,任何一個環節落下,則增肌過程的效率都會受到影響。小編推薦大家訓練的大概分配思路:主要以胸肩背腿這四個大肌肉群為主,一天只練一個大肌肉群。這四大肌肉群也是偏瘦人群健身增肌後長肉最快的部位,尤其是背部和腿部,但是往往很多人就是不練這兩個部位,所以導致長肉奇慢無比。然後是小肌肉群和核心肌群的發展,小肌肉群無非就是二頭三頭和小腿肌肉,它們和腰腹部核心肌群有一個共同點,就是耐受力比較強,不像胸肩背腿這幾個大肌肉群一樣在訓練後需要休息48-72小時來休息生長,這些小肌肉群和核心肌群的訓練可以設置成一周3-4次或者隔天一次。

三、怎麼做適合自己的健身計劃表?

1、.大眾的傳統訓練計劃:胸肩背腿循環訓練,四練一休,核心肌群隔天訓練一次,手臂的二頭三頭跟着上半身訓練的時候帶一下,小腿跟着下半身訓練時候帶一下。那麼,訓練計劃如下:

第一天:胸肌40分鐘+肱三頭肌15分鐘+腰腹15分鐘

槓鈴平卧推4×10

啞鈴飛鳥4×10

拉力器夾胸4×10

蝴蝶夾胸4×10

重錘下壓4×10

仰卧卷腹4x25

第二天:背闊肌40分鐘+肱二頭肌20分鐘

重錘坐姿下拉4×10

坐姿划船4×10

站姿啞鈴俯身划船4×10

站姿槓鈴彎舉4×10

坐姿啞鈴彎舉4×10

第三天:肩部40分鐘+腰腹30分鐘

槓鈴坐姿推舉4×10

手提槓鈴4×10

啞鈴推舉4×10

啞鈴側平舉4×10

仰卧起坐4×25

山羊挺身4×25

第四天:腿部40分鐘+小腿20分鐘

深蹲4×10

腿舉4×10

坐姿腿屈伸4×10

俯卧腿彎舉4×10

提踵4×10

第五天:休息

鍛煉到1~2周,可以4x8組數。3~4個周時,可以4x10,循序漸進。每個月訓練強度可以增加,再增加個別動作,強度適當調節,可以加大重量,必要時可以使用金字塔式訓練,更大極限刺激肌肉。這是一個基本的思路,這是不根據身高體重和身材構造情況的大眾訓練計劃,你可以按照4練1休或者3練1休的方式進行。

2、個性化適合自己的訓練計劃:比如,有個小夥伴是游泳隊的,背部肌肉和腿部肌肉比常人都要發達很多,但是胸大肌和肩部肌肉都偏弱一些。那麼,我們就可以這麼DIY訓練計劃,背部腿部發達,那就可以適當少練,胸大肌和肩部弱,那就必須加強訓練來讓它們和你的背部和腿部協調,這樣肌肉群與肌肉群之間維度和線條看起來才完美,相信每個健身的小夥伴都是這麼追求的。根據傳統的計劃訓練表和這個小夥伴的身材構造,我們就可以這麼制定計劃表:

第一天:胸肌40分鐘+肱三頭肌15分鐘+腰腹15分鐘

槓鈴平卧推4×10

啞鈴飛鳥4×10

拉力器夾胸4×10

蝴蝶夾胸4×10

重錘下壓4×10

仰卧卷腹4x25

第二天:肩部40分鐘+肱二頭20分鐘

槓鈴坐姿推舉4×10

手提槓鈴4×10

啞鈴推舉4×10

啞鈴側平舉4×10

站姿槓鈴彎舉4×10

坐姿啞鈴彎舉4×10

第三天:背闊肌40分鐘+腰腹30分鐘

重錘坐姿下拉4×10

坐姿划船4×10

站姿啞鈴俯身划船4×10

仰卧起坐4×25

山羊挺身4×25

第四天:腿部40分鐘+肱三頭肌20分鐘

深蹲4×10

腿舉4×10

坐姿腿屈伸4×10

俯卧腿彎舉4×10

雙槓臂屈伸4x10

重錘下壓4×10

第五天:休息

總之,就是一句話,缺啥補啥。短板理論大家應該都知道,影響我們身材美觀的,往往是較薄弱的那個部位。不信,你發個裸照,肯定有人說身材是不錯,就是感覺胸稍微弱一點。大概思路就是這樣,大家做計劃的時候可以根據自己的薄弱部位進行適當的增加訓練。

原文網址:https://kknews.cc/health/b2kv8rj.html