別只顧練胸了!哪8招幫你打造王者之背?

發表於 2017/12/07
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既厚又寬的背如何兼得?



背部是一個常常被忽略的肌肉群,初、中級訓練者往往只會用訓練胸部一半的時間來訓練背部,同時也只會用滑輪下拉和划船動作來訓練背部,或者說不是很關注儘可能的將背部練得更強。



如果你和他們的想法不一樣,想要背部力量更強,擁有一個更厚的背部,那你就要認真往下讀了。我將會分享一些我最喜歡使用的背部訓練技巧,幫助你改善背部訓練,從而獲得一個更厚、更強壯、更令人羨慕的背部。你將會了解到關於背部訓練的一切。


 這八個訓練小貼士將幫助你提高背闊肌、三角肌後部和其他更多肌肉。



1. 每三週設定一個背部訓練計劃

推薦的基礎背部訓練計劃包括:

硬拉

划船(槓鈴划船、啞鈴划船、T槓划船或者坐姿划船)

拉(滑輪下拉或者仰臥懸垂臂屈伸)



如果你選擇的是專注一個部位的訓練,那麼開始你的練背日,在硬拉之後選擇以上三種方式繼續訓練。如果你選擇的是全身訓練,我建議你每個訓練日只用其中一種訓練方式,我通常推薦這麼安排:

 

週一  划船練習

週三  硬拉

週五  拉的練習

 


2. 學習如何正確划船和拉

不正確的划船動作是健身房中常見的錯誤之一。訓練者往往使用肱二頭肌發力來進行划船,這是因為他們從來沒有學過如何讓背部肌肉更加多地參與到動作中去。

 

以下是進行划船的方法:

  1. 通過向後驅動肩膀來開始運動
  2. 集中精力將肘部向後推,配合肩部運動
  3. 盡力擠壓背闊肌


 

這三個步驟要流暢地完成,是一個爆發力很強的動作,所以不要將步驟分為三個不同的動作來做。驅動肩膀之後立即將肘部後推,手臂彎曲,減少肱二頭肌的壓力。


要掌握這個技巧需要多次訓練,但是一旦你做到了,就能感覺的你的背部肌肉在生長。正確的划船和拉運動能夠讓你承受更大的重量,獲得更大、更強的背部肌肉,同時也降低了肌肉損傷的風險。


 

3. 用盡全力實行你的訓練計劃

現在你有了適合自己的訓練方法,是時候全力配合訓練了。暫時把啞鈴和槓鈴訓練放在一邊,全身心投入到新的訓練計劃中去。

 

用盡全力去做你計劃中的動作和組數,這樣能夠培養你舉起更重的重量,因為這種抗阻力訓練可以大大提升你的力量。



遞增訓練,以25kg(舉例子的重量)的重量作為原始重量,一組做8-10次,接著增加一次重量,再做一組8-10次,以這種方式一直做,做到力竭。


記住,爆發式的訓練不是隨意地完成訓練目標,你要在你可承受的範圍內進行訓練。


 

4. 限制你硬拉的重量和強度

以最大重量90%以上的重量進行訓練的收效是微乎其微的,而且還很容易造成肌肉損傷,所以太大的重量和強度對於背部訓練來說是不需要的。

 

首先,選擇的重量不要選擇超過最大重量的90%,如果想要測試你可承受重量的最大值,可以看一看以原先最大重量的85%至90%來做最多能做多少次。



當以最大重量的70%至80%來做,每組最多做5次,當重量超過最大值的80%時,每組最多做3次。


當用最大重量的70%以下重量來訓練時,可以做更多次。


但是記住,當你覺得訓練狀態不好時,就停止繼續訓練。


 

提到訓練量,相比其他的重量,選擇20%至40%的重量來做是一個好的選擇。這意味著如果在做5×5的臥推,也可以用3×5或者4×5的硬拉來代替。

 

硬拉對於肌肉力量的提高是有利的,但是過度的訓練不會對提升有好處。隨著時間的推移,瞭解硬拉時可承受的最高重量之後,有需要的時候再適當地增加訓練重量。


 

5. 如果有需要,你可以使用助力帶

在需要的時候使用助力帶,不要讓力量不足成為背部訓練的障礙,也不要在意別人怎麼做。如果握力對你來說是一個問題,認真訓練你的背部之後,再進行握力的訓練。


使用助力帶,可以協助提升背部力量,背部肌肉也有了較大的進步,變得更加寬厚。除了硬拉和划船,也可以使用助力帶進行引體向上和仰臥懸垂臂屈伸。


 

6. 不要沉迷於三角肌後束的訓練

假如在背部訓練時做了很多划船和下拉的動作,就不需要特別增加很多後束的訓練。划船或下拉,這些動作都會驅動手肘和手臂向後,同樣會刺激到三角肌後束。

 

划船和下拉的複合動作不僅可以收縮上背部,還可以鍛鍊到三角肌後束,這些是提升背部肌肉最基礎的動作。當然,如果你喜歡的話,也可以添加一些單關節的訓練動作,但是它們不是一定需要的。



7. 提高背部力量標準

許多訓練者迷戀於不放過臥推和槓鈴彎舉時每一次可以增加的重量和組數,但是在背部訓練時態度卻是隨意的。確實,30kg的啞鈴划船在健身房裡比大多數的平均重量要高,但是,還是不夠強。



以30kg,40kg,高於60kg的啞鈴划船為目標。如果健身房沒有這麼大重量的啞鈴,可以網購10kg帶自旋鎖的啞鈴。



將槓鈴划船的重量增加到至少和臥推一樣的重量,甚至可以比臥推時還重。如果你平板臥推做到100kg,那你槓鈴划船也應該要有100kg。


引體向上和硬拉也是一樣的,你要達到每個力竭組10個引體向上的程度。同樣,對應的要求你的硬拉達到180kg。


 

8. 不能做引起向上?那就接著做仰臥懸垂臂屈伸

有些人做不了引起向上,他們會嘗試使用高拉訓練機來輔助,但是這並不一定是提升引體向上的最佳訓練方法。


我們可以在訓練中增加仰臥懸垂臂屈伸,這個動作可以感受到了更加明顯的肌肉收縮感。



要進行仰臥懸垂臂屈伸訓練,只需要將一個槓鈴放置在架子上,保持槓鈴距離地面1.5M左右,將腳放在盒子或者長凳上,再握住槓鈴開始做引體向上。即使你不能單獨的做引體向上,你應該也能輕鬆地完成五次仰臥懸垂臂屈伸。