「正義聯盟」養成計劃:如何練出倒三角

發表於 2017/12/12
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大部分男生開始健身,除了因為想提升足球、籃球等其他運動的運動能力和基礎肌力,更多是為了獲得線條分明的好身材,以及帥氣地撐起衣服,提升氣場。

像「超人」那樣的「倒三角」身材不僅是安全可靠的形象代表,

也是男孩子們想穿潮衣耍帥的重要「配裝符文」。

怎樣才能點亮「倒三角」的符文呢?

今天就從肩、背、腰三個方向,幫你塑造「超人」的衣架身材


一、身材比例的關鍵——肩


很多人提到「倒三角」,第一反應是背部的肌群,實際上倒三角更重要的點是它的頂邊,也就是肩寬。一副寬肩往往從視覺上可以直接改善頭肩比、腰肩比,讓你更顯身材。

一副寬肩帶來的頭肩比優化,往往能直觀地提升你整個人的氣場。


①啞鈴側平舉

鍛鍊肩部最經典的動作,能夠很好地刺激到三角肌中束,也是讓你顯肩寬最重要的一個肌群。

做這個動作的時候,要注意不要聳肩,挺起胸部,雙肘微屈鎖定,保證大臂在身側垂直地面的平面上運動。肩部收縮到最近即可,不要過度揚肘、高過肩部。


②俯身啞鈴反向飛鳥

肩部後束是相對較小的部分,而很多人覺得自己的肩部不夠飽滿,正是由於欠缺這一部分的肌肉。

由於三角肌後束實在相對背部、手臂肌肉群較弱,所以勢必會感受到斜方肌甚至大圓肌、小圓肌的協同發力。

想要盡可能地孤立三角肌,你需要盡量讓大臂沿著三角肌後束的肌纖維方向來做運動,上舉時雙臂用力向兩側伸展,同時轉動手臂,使拳眼朝下。繃緊肘關節,肩部發力,想象整條手臂與啞鈴成為一個整體在運動。


③啞鈴錘式交替前平舉

對肩部肌肉量貢獻最大的部分即三角肌前束,也是多數人肩部肌肉最先發展出的部分。

除了推舉,前平舉這個動作也可以相對更加孤立地對三角肌前束起到刺激效果。特別是對於想填補三角肌和胸大肌之間「縫隙」的男生來說,推舉之外更可以通過這個動作來進行弱點的加強。

和側平舉一樣,同樣需要沈肩、收緊核心,將整個手臂和啞鈴視作整體,在地面的垂直面上進行運動。抬到頂點時不必過高,手臂和地面水平、三角肌前束感覺收緊即可。


二、提升氣質的重點——背


一個強壯的背部肌群,它所貢獻的絕非單純的讓你顯得魁梧,寬闊的大圓肌、小圓肌也是讓你顯腰細的秘密,更重要的是背部肌力的加強,能有效改善駝背圓肩等不良體態,讓你整個人的氣質更加挺拔。


引體向上

 最經典的發展整個背部肌群的動作,也是相對比較難的一個動作。

 在做這個動作時,雙手正握住槓,握距比肩略寬,雙腿曲膝交叉,腳離地。肘關節向前,背部發力,身體後傾,使胸部接近槓,至最高點時收緊肩胛骨,稍作停留後下放還原。

 引體向上過程中一定要注意到的一點是,不要用手去「拽」起身體,而是收緊核心保持身體穩定,用背部的力量、盡可能讓槓和胸部貼近。即找到將剛「拉」向身體的感覺。


俯身錘式啞鈴划船

相對引體向上對我們背部寬度的貢獻,想要增加背部的厚度、肌肉量和力量,讓自己看起來更加厚實、挺拔,各種划船動作也是必不可少的。

啞鈴划船中,俯身錘式槓鈴划船可以讓你比較容易地找到背闊肌的感覺。俯身約90°,雙手對握啞鈴,手肘微屈,雙臂垂直於地面全程保持肘部夾緊,夾肘上拉啞鈴至腹部兩側,在最高點時略作停頓,緩慢下放啞鈴至起始位置。

如果將握姿從對握改成反握,除了背闊肌,還會刺激到你的斜方肌和菱形肌,加強你的中背部。


③彈力繩直臂下拉

要整體地刺激背部肌群,對大圓肌、小圓肌和背闊肌整體刺激,更好地塑造「寬背窄腰」的視覺效果,直臂下拉是非常好的選擇。

彈力繩繫於高點,身體前傾,腰背挺直,雙臂前伸,雙手拳心向下抓住手柄,直臂拉至身體兩側,夾緊肩胛骨,稍停頓後還原。


三、肚裡能撐船?走開~——腰腹

單純腹肌訓練並不能達到目的,除了間或地安排腰腹核心訓練,正確的有氧、混合氧運動搭配是關鍵。

 首先,想要獲得沒有贅肉的腰腹本質上還是減脂。

這世界並不存在「局部減脂」的方法,遵循「熱量消耗>熱量攝入」的原則,

通過控制飲食營養比例和運動消耗達到整體減脂的目的,腰腹上的贅肉自然也會順之消失。