居然有這種操作,加入有氧運動讓訓練效果翻倍

發表於 2017/12/16
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這樣的年紀已經算很不錯了!



多年來,健身運動員都視有氧為“瘟疫”,害怕有氧運動掉肌肉和力量。然而,近期的實驗表明將有氧運動和力量訓練結合在一起可以促進肌肉生長、合成代謝激素的釋放和保持健康線條的。


下面是如何高效利用有氧,減少其負面影響並且改善你的體型。

 


有氧和力量結合的訓練

人們對將有氧運動和力量訓練結合的練法進行了多年的研究,而且初始的研究表明這種練法是消極的。然而,最新的研究就更多的專業運動員以及不同類型的有氧訓練進行了研究,發現一些驚人的結果。



在最初,實驗發現高訓練量、高頻率的訓練效果並不會比單獨的力量訓練和耐力訓練好。而且這種訓練會有可能會導致過度訓練,阻礙恢復。此外,後續的研究還表明了有氧運動或者混合訓練會下降身體對抗組裡訓練的合成代謝。


基於這幾點,人們害怕有氧運動也不足以為奇。但是,這些研究年代久遠,其實存在著很多的限制,因此其結果的可靠性並不高。



現在發現這種混合訓練並不會對增肌有任何消極影響。事實上,不少實驗還顯示出了其好處。這種訓練可以促進肌肉圍度增長和合成代謝,提高心血管健康。有氧運動可以降低患心臟病、代謝性疾病如糖尿病、高血壓、癌症和許多其他的疾病的風險。


對於每個運動員來說,有氧運動的好處都是不可否認的。這些好處都是抗阻力訓練缺乏的。



此外,另一個限制性因素其實是運動員的有氧能力,特別是當他們開始進行代謝抗阻力訓練,循環訓練以及超級組或者遞減組這些更先進的技術。


然而,這些只是冰山一角。不少其它研究都表明了有氧運動可以促進增肌和減脂。


最近的研究已經開始表明,當你能夠明智地安排訓練,有氧運動+重量訓練可以提高力量,甚至促進肌肉生長!!畢竟,有氧和力量訓練可以很好地融合。




而且將這兩種訓練相結合可以提高最大攝氧量,這是有氧能力的主要標誌。這種訓練也不會影響到肌肉生長背後的主要生物學途徑,也就是蛋白質合成。


在實驗中,我們觀察了特定肌肉纖維的變化,這是一個最準確的追蹤肌肉生長的標準。我們發現將有氧和力量訓練相結合,肌肉生長的程度會提高3倍。


 

如何充分利用有氧運動+力量訓練

如何安排訓練將決定著訓練的效果?根據現有的研究基礎,有氧運動的潛在消極作用都是和過度訓練捆綁的。每週訓練4-5次,優化飲食和睡眠,效果很快就會顯現而且不會導致過度訓練。如果你遇到了瓶頸期或者下降期,不如多休息幾天或者降低有氧訓練的量。



除此之外,特定的目標肌肉群會對結果產生很大的影響。例如,有氧訓練會以不同的方式向目標肌肉發出信號,以加強力量訓練。


因此,如果你的主要目標是增加腿的質量和力量,但你也進行了大量的跑步,將增加上肢肌肉和跑步不相結合會比較困難。合理安排你的訓練,每次訓練上肢和下肢之間有充足的休息時間,就像力量訓練一樣。




例子:

週一:下肢力量訓練

週二:上肢力量訓練

週三:有氧訓練

週四:上肢力量訓練

週五:下肢力量訓練

週六:有氧訓練

週日:休息



這個例子給你提供了一個合理的有氧+力量訓練的結合。每個肌肉群在一週內都要練2次(上、下肢),這已經被證實是最有效的訓練頻率。


每週還會涉及到2次有氧訓練,這也能引起相當大的適應性,而不會對你的力量訓練效果產生影響。最後,每個肌肉群都有休息日,這意味著每個肌肉群將得到至少48個小時的休息。


 

總結

如果安排得當,有氧運動+力量訓練可以提供兩全其美的效果,讓你在整個過程中改善你的體型、健康甚至有助於保持肌肉和胰島素敏感。只要你是明智的,優化你的恢復,增加有氧訓練甚至可以幫助你完成更多的力量訓練!