2018健身新目標!從每個月一項挑戰開始!

發表於 2018/01/04
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阻力訓練無疑是踏入健身很好的開始,如果你還沒有踏出第一步,試著給自己在2018一個新的期許!如果減重是你的目標,那就更不能忽視阻力訓練。即便沒有要減重,它也為你帶來很多好處。除了變得更結實,身材更勻稱,說不定能減輕你的壓力,提升睡眠品質。2018即將到來,是時候在每個月為自己設立目標了!

一月:練習完美深蹲
深蹲是很多人開啟徒手訓練的第一步,進階者可以試著拿壺鈴深蹲。初學者一開始可以不用拿太重。以長遠的目標而言,期許自己有一天能蹲到自己體重的重量!

二月:加入背部訓練
拉的動作可以雕塑背部以及讓上身更強壯。引體向上(5下2組)、坐姿划船(12下2組,重量為體重的0.75倍)注意!姿勢正確與否及組數多少,需請專業人士協助。

三月:飲食中加入多一些蛋白質
如果攝取不夠蛋白質,就不要期待自己的肌肉有所成長。如果到此時已經養成重訓習慣,應注意自己是否攝取足夠蛋白質,這將會幫助你增肌、修復,並幫助新陳代謝。肉、魚、蛋、豆類,都是不錯的蛋白質來源。

四月:學習硬舉
硬舉能幫助你同時強化身體多組肌肉,但你需要專業人士協助,才不會練受傷喔!從輕的開始練習,讓教練協助你矯正姿勢。

五月:重視伸展的重要性
如果你想要練舉重,那會需要身體很多努力來幫助你,你不會希望自己在訓練的時候肌肉僵硬,或者每天感受到疼痛。在訓練後,試著花15分鐘伸展,運用滾筒,上陰瑜伽,或是請教練協助你放鬆肌肉。

六月:試著做多變化的伏地挺身
不需要給自己每天要做幾下的伏地挺身挑戰(雖然這也滿不錯的)但這個月試著做多樣化的伏地挺身訓練,可以訓練到不同部位。例如用波速來增加核心穩定度,或嘗試窄手伏地挺身等。

七月:參與團課
現在有很多工作室開設結合阻力訓練的團體課程,若過去六個月都有維持一定強度的訓練,這個時候你應該準備好稍稍改變自己的計劃。小團課能增加趣味性,並能讓你延續熱忱。

八月:壺鈴的變化
一開始我們有提到,增加壺鈴到健身計畫裡,起初重量可能不是很重。到了這個階段,試著蕩壺鈴等多樣化的訓練。

九月:尋找新的腹部核心訓練(非捲腹)
做很多仰臥起坐來訓練自己的腹部肌肉可能沒有什麼幫助。跟教練討論其他的訓練模式,例如兩分鐘的棒式、側棒,來測試核心強度。

十月:在有限時間內做組合運動
結合深蹲、負重蹲、伏地挺身等動作,以30秒為一組,挑戰自我。做個5組循環,在訓練中增加速度的元素,讓肌肉以不同方式訓練。

十一月:在健身房裡學習一種新器材
每個人一定有偏好的器材,可能你對槓鈴情有獨鍾,或者你習慣啞鈴來訓練。無論如何,在這個月學習使用新的器材,從未使用過cable的你,或許可以嘗試上身的cabel訓練。這能幫助身體不斷嘗試新事物,以不至於感到無聊或倦怠。

十二月:找一個一起健身的夥伴
到了2018年底,你應該對於上述練習有心得了,帶一位朋友到健身房,讓他們開啟訓練的第一步。又或者是健身房裡常遇見的那位女孩,但你們僅止於打招呼,或許是時候開啟一段除了招呼以外的對話。擁有一位互相激勵的夥伴,能讓計劃更長久。

原文連結: https://goo.gl/yM5uvo 
原文作者:GINA FLORIO
文章編譯:Cindy Hsieh
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