九個核心強化阻力運動,任何地方都能使用的彈力帶

發表於 2018/01/16
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九個核心強化阻力運動,任何地方都能使用的彈力帶

提到新奇的健身房器材,有太多種了,但其中有一項最棒你可以放進你的健身器材庫裡,那就是彈力帶。阻力帶非常的重要因為它可以把徒手訓練帶到另一個層次,只需幾條彈力帶(從伸展性最強的到最緊的),運動的變化無窮無盡。

這是私人教練和 C9 Champion for Target大使 Massy Arias幫彈力帶掛保證的原因。阻力訓練可以非常有效且相對簡單的做- 更不用說是活動性,她說:彈力帶非常容易收藏在家裡或收起來在任何地方快速的重訓。

Arias特別喜歡利用彈力帶增加她的核心力量,這個從他三月第一孩子出世後就開始專注訓練的部位。這些彈力帶運動可以幫你做到一樣,她解釋任何一項你的身體用來做這些彈力帶運動的準備都是關鍵。懷孕前和懷孕期間維持體適能水準很重要,你的身體才能支持懷孕這些改變,例如生完後的肚子,傾聽你的身體並作些對你自己最好的事。

Arias這裡將九個彈力帶的運動結合起來,重點放在你的核心肌肉。所有這些運動都很挑戰你的腹斜肌以及整個腹肌。同時當腹部成為重點,你也同時挑戰到你的上半身和下半身,最好可以把這些動作加入到平常力量訓練模式裡。

如何使用這個清單: 選一條彈力帶能感覺到有挑戰性但可以讓你在整個運動過程中維持好的型態(你可以一直調整多一些或少一些的阻力)

初學者(或你過去兩個月剛生產完),下列運動選五樣並執行兩輪重複5~8次的運動。中級和進階的朋友,由下列運動選7項並完成三輪重複8~10次的運動。或移到頁面最下方看Arias幫你整理好的這些運動。

1. 站姿提膝碰肘Standing Knee Tuck

站立時,腳的寬度略寬於臀圍,放上彈力帶。 抬起左膝朝向胸部,右肘向左膝關節屈伸。 試著觸摸膝蓋到肘部,不圓肩。 返回起始位置然後重複另一邊。 反覆交替。

2. 身體懸空滾動 Hollow Body Roll

 仰躺面朝上,手臂伸直至頭頂,彈力帶繞在手腕上。 把肩膀和腿從地板上抬起到空中處,然後用你的核心向右滾動你的身體,保持手臂伸展,耳朵緊貼二頭肌。 當你回到開始位置時,往左滾回來完成一次動作。

3. 單車式捲腹Bicycle Crunch
 從坐姿開始,腳上纏著彈力帶,膝蓋彎曲,腳跟在地板上。 向後傾斜45度,直到核心參與手指輕輕觸到耳朵後。 用你的核心腰部旋轉,右肘向左膝蓋,右腿伸直。 然後扭轉左肘到右膝,左腿伸直到此完成一個動作。 接著重複動作。

 4. 側邊棒式支撐 Side Plank
 從彈力帶環繞腳踝的高位置開始。 將重量移到右手,腳往上疊,並將左手放在臀部。 將左腳從右腳抬起,直到腳與臀部同寬並保持30秒或更長。 返回到開始位置並在另一側重複。

 5. 單腳T字划船Single-Leg T Row
 站立腳與臀部同寬,並將彈力帶纏繞右腳左手抓住彈力帶尾端。 改變右腿的重量,然後穩住臀部,向前傾,左腿伸展在身後。 當胸部平行於地面時,將彈力帶拉向胸部左肘向正後方拉並靠近身體一側。 伸展手臂,然後返回開始位置。 完成整個,然後重複另一邊。

 6. 蜘蛛人式伏地挺身Spiderman Push-Up

 從高位撐體開始,彈力帶繞腳,手在肩膀下方,核心參與,右膝碰右肘胸部壓低做俯臥撐,推回到開始位置,然後在另一側重複。

 7. T字肩膀平舉 T-Shoulder Raise
 雙腳分開站立,雙手抓住大腿前面的彈力帶。 抬起手臂至肩膀高度,然後伸出手臂,直到兩側形成一個“T字”。 保持胸部抬起,不要拱起你的背,回到起始位置然後重複。

 8. T字側轉弓箭步 T-Rotation Lunge
 開始時雙臂伸直站好,並抓住彈力帶打開與肩同寬。 右腳後退到弓箭步
 直到大腿和地面平行,用核心向右旋轉身體,拉住彈力帶盡可能打開,把右腳
 拉回開始位置完成動作,然後另一邊重複此動作。

 9. 單邊彈力帶深蹲訓練Unilateral Squat

 站立時,腳的寬度略寬於臀寬,腳尖朝前,左腳和左腕纏住彈力帶, 伸直手臂在面前,並把臀部蹲低成蹲姿,保持胸部抬起,回到開始位置。完成
 動作,然後在另一邊重複。

四個較具有挑戰的動作:身體懸空滾動 Hollow Body Roll、單腳T字划船Single-Leg T Row、T字側轉弓箭步 T-Rotation Lunge、蜘蛛人式伏地挺身Spiderman Push-Up


原文作者:ASHLEY MATEO
原文連結: https://goo.gl/Tk2X38
文章編譯: Stanley Wang
FitTaiwan官網:https://fittaiwan.com/