為什麼我不吃生酮飲食?

發表於 2018/04/23
15,658次點閱
5人收藏

不管在國內外,近來生酮飲食都是鎂光燈的焦點。其實早在四年前,史考特就親身實驗過生酮飲食,並了解到這「不是」一個適合我的飲食法。


本篇將以問答的方式,盡可能客觀地分享我的生酮飲食經驗。這僅是經驗分享,不是在「推」或「反」生酮飲食,適合我的飲食方法不見得適合各位,反之亦然。


我的故事希望能讓有興趣或正在執行生酮的朋友更正確地了解自己身體。







問1:為什麼我要嘗試生酮?


2013年我接觸到美國醫師Peter Attia的網誌Eating Academy,開始對低碳水化合物飲食有了粗淺的認識。隨著相關文獻越念越多,我的好奇心也越發地強烈。


嘗試過低碳水化合物飲食後,我決定來試試最極端的生酮飲食,看看這種號稱有各種健康益處的飲食到底有什麼效果。當時我對自己的健康或體重並沒有特別不滿意之處,這個實驗純粹是好奇心驅使下的產物。





問2:生酮有哪些好處與風險?


生酮飲食起先被應用在癲癇的治療上,醫生發現移除飲食中的碳水化合物,能讓癲癇的孩童不再發作,甚至不需服藥。隨著研究進展,生酮飲食在肥胖癌症、糖尿病、心血管疾病上的潛力開始被發掘出來。


目前生酮飲食在癌症、神經退化疾病、多囊卵巢上的應用也正在被研究中。不過,科學的進展固然令人興奮,但在決定性證據出現前,我們不該被樂觀沖昏了頭,還是要審慎評估生酮飲食的風險。


生酮飲食可能造成的不良影響包括:疲倦、血脂肪飆高、便秘、口臭、脫水、腸胃不適、低血糖、肝炎。儘管少見案例報導指出生酮飲食仍有可能造成酮酸中毒。


在癲癇病童身上,感染、生長遲緩、胰臟炎、骨質流失、腎結石都曾被報導過,少部分孩童的副作用是嚴重到有致命可能的。





問3:我做了什麼事前準備?


首先讓自己熟悉生酮飲食的相關知識,大量閱讀書籍與文獻、學習如何準備味道還不差的生酮餐點。接著我對身體進行詳細的測量,包括體重、腰圍、臂圍、腿圍,血液檢驗包括血球、電解質、血脂肪、酮體、肝腎指數、血糖、尿酸等。


現在回想起來,我希望當時有做生酮前的飲食紀錄、身體組成(如inbody)、最大肌力(蹲舉、卧舉、硬舉)、以及最大攝氧量(心肺耐力)的測量,只可惜當時我還沒有認識到這些數據的重要性。


我建議所有計畫進行生酮飲食的朋友和我一樣記錄身體的變化,才能了解飲食法對身體有甚麼影響。





問4:我如何執行生酮飲食?


我給的生酮飲食原則為:


1.每日熱量攝取2800-3000大卡。

2.每日碳水化合物低於50公克。

3.蛋白質熱量佔總熱量25%。


換言之,每天從脂肪獲得的熱量約2000大卡,這可不是一個小數字!要吃下這麼多脂肪,需要一些巧思。


因為幾乎沒有外食能符合生酮飲食需求,我有了三餐完全自理的覺悟。首先我到大賣場採買食材,高脂豬肉、牛肉、起司、橄欖油、蛋、奶油、酪梨、堅果、培根等,是我主要的脂肪來源。為了壓低碳水化合物,米飯、麵包、麵條、五穀雜糧、水果、甜食、糖是一點也不碰的。


此外我盡可能攝取大量蔬菜,中餐都是自己準備的生酮沙拉,以下是我的餐點範例:



午餐:烤雞沙拉




我計畫實行八週的生酮飲食,在開始前我有先與家人、朋友解釋這個飲食實驗,所以他們都能充分體諒我的種種怪僻,這點對於飲食的維持至關重要!


56天的時間裡我的遵從性非常好,真的一粒米、一片水果都沒有沾過,運動習慣則保持原來每周重量訓練3天的習慣,有氧訓練在當時都是「想到才做」,並不算非常規律。





問5:生酮對我產生了哪些影響?


體重與外觀:八週時間,我的體重從80.3公斤下降到78.3公斤,腰圍縮水5公分,腿圍與臂圍下降約1-2公分不等。話不多說,看圖最準。




(2014年初我大概開始規律重量訓練一年,訓練方法雜亂無章,現在看來實在慚愧。)



(2017年11月攝,體重90公斤,體脂約17%)


食慾:在嘗試生酮飲食前我並沒有規律測量自己的熱量攝取,我大概知道是在2800大卡左右,但沒辦法完全確定。


在開始了生酮之後,我每餐都吃得很辛苦,因為實在太飽了。便當吃到一半就會覺得很漲,但為了不影響實驗結果,還是得拼命把食物吃完,才能達成每日的熱量目標。每次接近用餐時間,我總會希望時間過得慢一點,因為肚子實在是不餓。


生酮飲食有抑制食慾的效果,這點在文獻上與我個人身上都能得到很好的印證。


體能:很可惜當時沒有做客觀的體能測量,從主觀感受來說,我猜測肌力大概打了8-9折,原本可以做8下的重量,生酮後可以做個6-7下。有氧能力沒有變化,不過這僅是我的猜測。


血液指標:整體來說,我的血液指標是惡化的。




首先,我的血酮從0.3上升到1.0mmol/L,代表這八週的飲食真的有讓我「生酮」成功。


但種種數據都顯示生酮對我來說不是個好主意,其中最讓人擔心的是血脂肪:高密度膽固醇HDL下降,低密度膽固醇LDL上升,三酸甘油酯上升,這些都是不好的變化。


有些低碳水飲食專家認為,低密度膽固醇升高並不要緊,載運這些膽固醇的Apo-B脂蛋白的數量才是預測心血管疾病的最好指標,Apo-B越高心血管風險越大。


可是瑞凡,我的Apo-B從總人口平均值的25百分位上升到50百分位,雖然不是破表的高,但總不是一件好事吧?


精神情緒:部分生酮飲食者在開始的一兩週會感到疲勞、暈眩、情緒波動等症狀,過渡期結束後卻又能感受到生酮對神經系統的正向幫助,例如專注力、生產力上升等。


很幸運(還是很不幸?)以上的情況都沒有發生,我的情緒與精神狀況在生酮前後並沒有顯著變化。


社交:很少人會想到飲食習慣與社交間的關係,我最常遇到的困擾是:


1.外食幾乎都以碳水化合物為主,朋友聚餐去也不是,不去也不是。

2.同事長官請吃東西請喝飲料,都必須拒絕,一次兩次還好,久了連自己都會不好意思。


執行飲食計畫前,事前溝通是很重要的,必須要讓親友瞭解我在做什麼,為什麼這很重要,否則這些古怪的飲食習慣,久了真的會沒朋友。


其他:常見的副作用如情緒波動、掉髮、腸胃道不適,很幸運的我都沒有經歷到。





問6:我從生酮飲食的經驗學到什麼?


我學到最珍貴的一課:醫學研究的結論未必能100%應用在每個人身上,適合別人的未必適合我,反之亦然。


生酮飲食使體重下降、肌力退步、膽固醇升高都是預期中會發生的,但我沒料到整體血脂肪都顯著惡化,連尿酸與發炎指數都跟著上升,這讓我很難替生酮飲食找藉口開脫。


生酮優點:體重下降。


生酮缺點:血脂肪飆升、肌力衰退、社交問題、飲食限制多、長期副作用不明。


在考慮過各種優缺點後,停止生酮飲食的決定並不困難:



問7:生酮實驗結束後我做了些什麼?


生酮實驗結束後我仍盡可能地避免精製碳水化合物,但糙米、豆子、地瓜、水果又回到了我的便當盒裡。整體來說脂肪與蛋白質攝取量仍偏高,但絕不到生酮的程度。不意外的,我的體重也很快回到生酮前的80公斤。


好消息是,約半年後的抽血顯示血脂肪已經完全復原,生酮飲食沒有留下長期後遺症。





結語


還是要強調,這僅是我個人的生酮飲食實驗,結論並不能適用於每個人。本篇絕非「反生酮飲食」文,而僅是分享我的經驗,告訴大家我是如何發現這個飲食法不適合我。


血脂肪的問題讓我一定得停止生酮,但也有不少研究顯示,高脂生酮飲食能改善血脂肪,或許我在生酮期間減少飽和脂肪攝取,結果會完全不一樣也說不定。


執行生酮飲食者都應該要做完整的身體紀錄,才能知道自己究竟適不適合。少了這些準備工作,我很可能因為體重下降而沾沾自喜,卻不知道自己的健康正在受害。