想手臂像強森那麼有型!哪4套動作必須加入訓練?

發表於 2018/04/23
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強森的手臂帥氣嗎?當然不單純說紋身了,還要有足夠的維度和細節!沒有足夠好的手臂怎麼好意思說自己已經在健身?而且把手臂練起來原來可以增加練胸的力量,比如大多數小夥伴特別喜歡的臥推!




而且,就是很多小夥伴並不知道什麼時候或者用什麼方式,將手臂訓練加入到複合動作當中。為了給大家一點想法,將二頭結合複合動作,將三頭結合複合動作,這裡有4套超級組,這樣你就不用愁了。



1. 反手引體向上+上斜啞鈴(槓鈴)彎舉

在做引體向上時,採用反握(掌心對著自己),二頭可以受到更多的刺激。在做二頭彎舉時,我們同樣採用反握的方式,實際上我們不需要旋轉雙手,只要保持時向上的姿勢就可以了。


注:超級組,兩個動作之間儘量短的間歇時間!



如何訓練?

從引體向上杆開始,採用反握的方式,可以更直接對二頭產生刺激。如果你用的是標準的直杆,採用與肩同寬的握距,掌心朝向自己。


不要一下子跳起來完成動作,或者通過借力的方式來完成動作,這樣做不但對訓練沒有刺激,但是對肩關節是一個受傷的姿勢,在引體向上杆下方,放一個凳子墊起自己。


身體保持直上,最高位頂峰收縮2秒鐘,然後控制好身體不要來回晃動,慢慢放下身體回到原處。完成4-8個引體向上,要注意對二頭的意動一致來完成動作。



下一個動作完成上斜啞鈴(槓鈴)彎舉。將胸部支撐在上斜板上,保持核心和臀部收緊。保證手臂可以在訓練時可以自由移動,不會被上斜板所限制。


掌心向上,雙手抓住啞鈴(槓鈴),擠壓二頭完成動作。慢慢將啞鈴(槓鈴)舉起,擠壓收縮,完成整個動作。


肩部微微收緊延展可以增加對二頭的刺激,可以更好的完成彎舉對二頭的擠壓,效果會更好。每組做8-15個,做自己能承受的最大重量。


訓練動作              組數           次數

反手引體向上         4               4-8

上斜啞鈴(槓鈴)彎舉         4              8-15



2. 二頭彎舉+反向划船

二頭彎舉在健身房中,通常是很多人懷疑的訓練動作,緣由是大多數小夥伴並不瞭解這個動作對肌肉的結構和特性。


肱二頭肌不是一塊肌肉,而是在上臂前部有兩個頭的特殊肌肉。但是在同一個位置,有大家常常忽略掉的一個地方,三頭肌的長頭才是連接肩關節和肘關節的肌肉。也就是說,在做二頭彎舉時,你一定要將肩部調整至正確的位置才能得到對二頭最大的刺激,才有最好的訓練效果。


將二頭彎舉和划船或者引體向上之類的動作結合,不僅可以增強對二頭的刺激,更能通過複合動作,將它們超級組訓練中獲得更強的力量刺激。



如何訓練?

雙手各拿一個啞鈴,站穩,臀部稍微後傾,上半身稍稍向前靠。當你處於開始姿勢,你的臀部、核心和肩部都儘量處於一個緊張的狀態,這可以讓二頭獲得孤立的刺激。


用這個姿勢開始,彎曲手肘帶動啞鈴向上。最高位二頭擠壓收縮。


一些小夥伴會經常犯的錯誤是,通過肩部外旋過多讓前臂和地面垂直。當處於這個錯誤的姿勢,負重其實是和地面垂直的,這樣做會降低負重對主動發力肌群的刺激。



為了避免這種情況,我們在進行彎舉的動作時,要注意二頭和肩部的位置,而不是簡單的把啞鈴從A點移到B點。將注意力集中在頂峰收縮上,因為二頭肌對這種刺激最為敏感,儘可能地擠壓肌肉。


現在,我們就要去做超級組第二個複合動作。在二頭收縮的角度來看,比較適合的符合動作是變式划船動作,像反向槓鈴划船、壺鈴划船、TRX划船等。注意力集中,身體保持直立,完整地完成動作。通過雙手輕微轉動,可以增強對二頭的刺激。



每個動作完成8-15組比較合適。每一組在做的過程中都要保持軀幹緊繃,同時將這個超級組動作進行4組。


訓練動作              組數           次數

二頭啞鈴彎舉         4              8-15

反向槓鈴划船         4              8-15



3. 過頭三頭臂屈伸+俯臥撐

從一個獨特的肩部角度訓練,通過伸展的姿勢,刺激三頭增長。


和其他上臂肌肉相比,三頭肌的長頭是上臂中起最大作用的肌肉。它保持著肩關節的穩定,因為它經常處於訓練狀態,所以是上臂中最有發展潛質的肌肉。這也是為什麼力量訓練愛好者,總是將過頭的姿勢來做三頭臂屈伸訓練。



如何訓練?

坐姿方式是最適宜的,避免軀幹負重產生問題和借力。收緊核心,臀部緊繃,雙腳驅動發力。


用彈力帶或者繩索,進行8-20次稍微慢速臂屈伸,控制肌肉的伸展。將自己的注意力放在對三頭長頭最低位的伸展和最高位的頂峰收縮收縮。


三頭長頭在過頭臂屈伸這個動作很快就會感到力竭,因為使用這個姿勢血液循環比較快,會有很好的充血感。這就是一個信號,告訴你要注意自己的節奏和動作質量,不要過於執著於負重。



在過頭臂屈伸完成合適的次數後,我們就立即進行雙腳與肩同寬的俯臥撐。這個動作可以讓上胸部和三頭作為主動發力的肌群。


放慢訓練速度,完成整個動作行程,進行8-15個俯臥撐,注意動作細節和動作形式完整。這兩個動作可以互相切換完成4組。


訓練動作              組數           次數

過頭三頭臂屈伸      4             8-20

俯臥撐                    4             8-15



4. 彈力帶下壓+鐵鏈負重(彈力帶俯臥撐)俯臥撐

有些健身房,可能缺少靈活調節的龍門架,這讓很多小夥伴很容易造成忽視三頭肌孤立訓練的機會,那麼有些小夥伴為了要練三頭,就會使用對關節並不友好的仰臥臂屈伸等訓練動作。


讓三頭訓練獲得很好的泵感並不困難,可以利用彈力帶,加上引體向上杆或者是深蹲架就能完成。相對於這個動作,彈力帶或許要比龍門架繩索更好一點,因為可以提高肌肉在頂峰收縮的緊張度,同時又減少頂峰收縮時對肩關節和肘關節的壓力。



如何訓練?

想完全刺激到三頭,以跪姿開始,收緊核心和臀部。在動作最高位採用對握的方式,輕輕轉動一下雙手,讓小指外露,增加動作對肌肉的刺激度。


可以涉足每組的次數很多,大概15-30次一組,但是動作中間要保持節奏緩慢同時保持肌肉的緊張度。在下壓最低位時雙手可以輕微旋轉。


當你發現這個動作已經不能輕鬆完成時,是時候直接進行鐵鏈負重(或者彈力帶)俯臥撐,增加對三頭的最後刺激。



我們將俯臥撐設置在三頭預疲勞後,是為了增強三頭對訓練本身的迴應。所以,將手肘靠近身體兩側,整個身體保持緊張。核心、臀、腿成一條線。


直接將鐵鏈(或者彈力帶)放在下背部和背部中間是增加訓練難度最好的方式。完成這動作也不是輕鬆的,每組完成8-12個標準的俯臥撐。在最高位鎖緊三頭肌發力,讓三頭對訓練有更好的刺激。


訓練動作              組數           次數

彈力帶下壓             4            15-30

鐵鏈負重(或者彈力帶)俯臥撐      4             8-12



如果加入這些訓練,手臂會有很大的進步,健身是要讓自己的體型更加好,像強森那麼有型不也是大多數小夥伴的目標麼?


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