健身圈周杰倫 教你5分鐘虐出腹肌

發表於 2018/04/30
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這位神似周杰倫的肌肉男叫Jordan Yeoh,來自馬來西亞,是一位健身私教兼模特,身材太棒,自己看圖。總覺得Jordan看起來很親切,因為他真的長得太像陪伴我們青春的周董周杰倫啦!。



從上面的時間軸可以看出Jordan Yeoh以前的身材非常不好,後來通過自己的努力鍛鍊成功蛻變。其實很多私教都是在健身過程中發現自己離不開健身,所以和健身「結婚」成了健身私教。


今天,小編就是來為大家分享他的5分鐘速成訓練計劃的,絕對的乾貨,不容錯過。

虐腹超燃5分鐘


​1.卷腹

這個動作其實沒什麼,無論你健不健身,應該都會做的,只是我們一般情況下會選擇雙臂發力,而不是腹部用力。所以,做這個動作的時候要注意用腹部發力。



2.反向卷腹

與卷腹有所不同,卷腹時是要控制雙臂發力,而反向卷腹要控制雙腿的發力,注意要用腹部下方發力。



3.動態平板支撐

一定要注意 Jordan Yeoh 的動作,這是動態的平板支撐,尤其是在運動的一隻腿的運動軌跡,向內和向前則是同時進行的,一定要緩,注意感受整個動作。




4.登山

這個動作和動態的平板支撐正好相反,一定要保證速度的快以及持續性。如此,才能達到訓練的效果。



5.前屈卷腹

這個動作有點懵,不過效果很好,很多人的手都是碰不到腳尖的,這一動作是訓練腹部上面肌塊的,不要頸部用力,手掌發力,而是用腹部發力。


6.平板卷腹

這一動作是在卷腹,前屈卷腹,反向卷腹後的整體腹部刺激,進而使得前面的動作效果更有效,保證你在短時間內練出腹肌。


7.雙向臀推

這個動作分左右兩側均衡訓練,左右各做20秒,要控制住自己的身體,防止大腿腿部直接撞擊在地面上,影響臀部發力,訓練不到腹外斜肌及臀大肌。


8.V字支撐

這是個靜態動作,難度絕對趕超平板支撐,整個過程中,腹肌處於收縮狀態。如果你在健身過程中對平衡把握的不是很好,可以多練習這一動作。



9.前伸平板支撐

最後一個動作其實就是完全放鬆的,如果你覺著沒有挑戰性,可以嘗試20s的平板支撐。




九個動作,每個動作20s,其中第七個動作分左右雙向,共計200s,每組動作後休息10s,共計100s,所以這九個動作訓練下來共計300s,即5分鐘。

5分鐘燃爆你的肌肉,想你所想秀出肌肉動力,堅持一個月,腹肌,人魚線都不是問題,問題是你要補充足夠的能量,充足的蛋白質,保證在訓練的過程中有足夠的蛋白質保證肌蛋白的合成。


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