CrossFit是什麼?跟傳統健身有什麼區別

發表於 2018/05/02
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CrossFit 強調「Cross」(交叉)的運動理念,兼顧核心訓練、爆發力及全身協調等,全面提升各專項運動領域表現。(圖片來源:Raymond



一、CrossFit是什麼?

CrossFit從字面意思為混合健身,也稱全面強健,最近幾年國外流行的一種訓練方式,包括體能,力量,爆發力,速度,協調性,柔韌性等。

CrossFit綜合了田徑,體操與舉重的許多動作進行無間歇練習,基本原則就是幾個動作為一組,不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規定時間下完成儘量多的組,或者在規定組數下以儘量少的時間完成。

CrossFit是一種混合體能訓練體系,訓練模式多種多樣,大概有以下幾種:

[1]Heavy Day(大重量訓練日)

[2]Long Duration Workout(持續時間長的訓練)

[3]Task Priority Workout(任務優先的訓練)

[4]Time Priority Workout(時間優先的訓練)

[5]For Time(計時訓練)

[6]For Reps/Sets(次數/組數訓練)

[7]AMRAP(最高次數/組數訓練)

[8]EMOM(每一分鐘模式)

[9]Ladder(台階模式)


利用舉重增進肌耐力。(圖片來源:Raymond


二、CrossFit練什麼?

Crossfit是以結合體操、力量訓練、素質訓練等多種訓練模式為一身,選定幾個包括推、拉、提、舉、蹲等典型動作,注意這些動作是日常生活中,普通人經常使用或者頻繁做出的動作,然後不間歇的或者稍稍間歇的以最快速度在規定時間下完成儘量多的組數,或者規定組數然後用最短的時間完成。

以下是常見CrossFit訓練裝備的大部分:

BOSU球、TRX/吊環、單槓架(整個組合架)、大量的槓鈴與舉重配重片(可以摔槓)、藥球(medicine ball)、壺鈴、力量繩(power rope)、爬繩、跳繩、跳箱(一定高度的木質/塑料箱子)、敏捷梯(agility ladder 梯繩)、C2划船機(這個很貴!)、泡沫軸(筋膜放鬆與不穩定性訓練用)、大錘、輪胎、雙槓、阻力雪橇、香蕉欄等等等等。

依靠這些器械訓練,有以下幾種訓練模式:

最大輸出(絕對力量、速度力量)訓練——以槓鈴為核心的奧鈴匹克舉重;

以及自體重極限功率輸出動作(如跳深、阻力短跑)無氧耐力訓練——提升肌肉耐力與糖酵解系統的代謝能力;

不穩定性訓練——在不穩定狀態下,提高協調性、平衡能力、本體感受;

單關節訓練——提升目標肌肉的力量,更多的意義是激活肌肉,提高健康狀態(用於康復);

發力訓練——拋擲、掄大錘、擊打、跳躍,都是不減速動作,將力量在動作最後釋放,區別於有控制、有減速的動作。

(Ballistic與Plyometrics(譯)) 敏捷訓練——提高協調性、速度素質(動作速度、動作頻率、反應速度、位移速度)、靈敏度的訓練。常見的敏捷梯(跳格子)、香蕉欄(小幅度的連續跳躍)等;

自重/負重位移訓練——阻力傘、拖拽阻力雪橇/輪胎等;

跑步訓練;

某一種訓練,可以是單純的一種訓練模式,也可能包含多種訓練模式。

如掄大錘,它既是發力訓練,又是肌肉耐力訓練;

如在Bosu球上練習彎舉,它既是不穩定性訓練,又是單關節訓練。


 


CrossFit 通常不會只用單一器材做訓練,而是無氧與有氧的模組交叉訓練,與夥伴一起訓練,絕對能提高自己完成課表的意志力。(圖片來源:Raymond




三、CrossFit與傳統健身有什麼區別?

在訓練目的上:CrossFit是以運動能力為目的;傳統健身則是以發展肌肉力量、肌肉體積、減少體脂比為目的。

在訓練形式上:CrossFit的組合形式多樣化,不局限於某種訓練器械。傳統健身健美訓練以槓鈴啞鈴之自由負重訓練+軌跡器械+自體重訓練為主要形式。

在訓練場地器械上:CrossFit器械較為簡單,大部分動作都是自重訓練,傳統健身依靠大量健身器材,如跑步機、橢圓機、史密斯架、滑索與固定軌跡器械等,這類器材不僅佔用面積,而且部分機器價格昂貴。



 

CrossFit 通常不會只用單一器材做訓練,而是無氧與有氧的模組交叉訓練,與夥伴一起訓練,絕對能提高自己完成課表的意志力。(圖片來源:Raymond


四、CrossFit的訓練意義

Crossfit的典型訓練方式是,將幾個動作組合在一起,一次性完成,中間沒有休息。比如說,先做三十個變形印度深蹲,再做三十個引體向上,再跑一百米,這樣算一輪,連續完成兩三輪。

這種組合方式的價值是,讓你體會全能運動的感覺。

賽場上的情況千變萬化,你下一秒鐘會做出什麼樣的動作,連你自己也不知道。從從容容做完十組卧推,這種事情只有健身房裏才有。

比如說,在足球場上,如果你在帶球加速前進時使出了全部力量,射門就可能會軟弱無力。你需要兼顧二者,以比較高的質量連續完成這兩部分的動作。

Crossfit就給了你這樣一個機會:你的身體前一分鐘可能還在練單槓,後一分鐘已經在練短跑了,讓身體習慣這種大起大伏的變化。

體能和力量在球類運動中是不可或缺的,就算技術再好,在前場如果球被搶斷回追阻截的時候需要力量和體能去更好的完成,尤其是在對手比你強的時候體力和力量就更加重要了。

美國的CROSSFIT訓練方式,這種訓練方式已經被很多不同種類的運動員採用並證明是十分有效的。

如果你的體能力量不滿意,技術又不過硬,那麼把CROSSFIT和科學的球類訓練結合在一起練習將是十分有效的。




五、CrossFit的負面聲音

目前CrossFit在歐美等國家已經非常火爆,近年來,國內市場也在逐漸升溫。

當然也會有一些質疑的聲音,如有人覺得:「這項訓練體系就是一種「野路子」,沒有經歷過科學以及時間的驗證,會很容易讓人在運動中受傷,看上去似乎集合了舉重和負重移動,卻與正規力量訓練毫不相干。因為人身體的特性,包括關節,肌肉和骨骼的複雜特性,如果沒有合適的訓練和指導,負重受傷是非常容易的。」

任何一種事物的興起,都會有一些質疑,但不得不承認CrossFit確實需要一些有健身基礎的人來練習,歐美流行的原因或許在於CrossFit練習起來方便,隨時隨地,而且注重的是人的運動能力而並非僅僅是為了肌肉線條。有些動作確實有一定風險,想練習的朋友確實需要有一個過程。