每天多花個 10 分鐘, 讓身材變得更好

發表於 2019/09/26
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大家好這裡是 Peeta 葛格

很多人會問我的訣竅 我個人真心覺得要練到好身材,除了努力訓練還有努力吃之外,還需要一些小技巧效 果會更好,所以今天就用這篇文章來介紹這些小技巧,讓你每天多花個 10 分鐘, 就可以讓身材變得更好


那我們就給他看下去


每天起床尿尿完第一件事,請你花一分鐘量體重並且記錄下來,體重變化是很重要 的。你不要跟我說你要增肌或是減肥,然後體重維持在那邊你也不做改變。


增肌期每個月要增加個 0.8-1.5%總體重,80 公斤的人來講,一個月大約就是增加 0.71.2 公斤,所以一星期大約要重 0.25 公斤,沒有達標就代表你吃太少;減肥期每星期 要減少 0.6-0.9%總體重,100 公斤的人一星期就是減少 0.8 公斤,沒有下降就代表你 需要更注意飲食。除非你想要增肌減脂,那你的體重也許可以維持或上升慢一點,可 以去我的頻道看看我增肌減脂的影片。


去健身房運動前你可以花兩分鐘做肌肉激活運動,激活運動請選擇感受度最佳的運動,大概做 個兩組一組 15 下速度要放慢,讓你特定肌群先充血,目的是讓之後的訓練感受度增 加,已有許多研究證實這方式對增肌是有用的。


胸肌訓練前可以做單邊夾胸,同時另一隻手撫摸著胸肌。 背肌訓練前可以做單邊坐姿划船,另一隻手也是可以撫摸著背闊肌。 臀部訓練可以先做個臀舉,肩腿與手臂也是一樣的道理,就是選個讓自己最有感覺的運動,放慢速度輕重量高次數來訓練兩組,讓你之後真正的訓練組感受度增加。


運動時請你花 2 分鐘把最主要的動作做的重量還有次數記錄下來,我個人一定會記錄 下來的動作有:深蹲、硬舉(羅馬尼亞)、胸推、上胸推、肩推、划船、還有背闊下 拉。


七個主要動作只要有負重上的成長,就會讓其他運動同時跟著進步起來,來達成漸進性負重增加,讓肌肥大效果最大化。增肌的過程中若負重一直增加不了,也許是你的 訓練量太高或是吃不夠多,可以試著把訓練組數降低一點,並且確認自己的體重有緩 慢的增加。


運動完或有空時請花 3 分鐘拉個筋,或使用滾筒放鬆一下,保持好關節活動度、放鬆 一下筋骨,讓你健身動作能做好做滿,不僅對身體好也能讓健身生涯更持久。


吃東西請花 1 分鐘挑選食物。易胖的人建議先從菜肉等原型食物下手,再吃澱粉類的 ,因為通常你們身體對於碳水的忍耐度沒有這麼好,容易造成你肥胖也容易吃太多, 體重上不去的人就什麼都多吃一點會比較好,在餐與餐中間吃一些零食也是不錯的選擇,像是地瓜、花生醬吐司、巧克力棒等,重點就是要吃到你體重有穩定增加。


吃東西時請花 2 分鐘估算蛋白質攝取,我個人都是用 MyFitnesspal 做計算的,詳情可 以去看我的高蛋白攻略,這裡簡單帶過。增肌期間請吃超過體重(kg)x1.7g 蛋白質,大 約是 3-4 個手掌大小的瘦肉;減脂期間請吃超過體重(kg)x2.2g 蛋白質,大約是 4-5 個 手掌大小的瘦肉,一天沒吃足夠的瘦肉,可以用高蛋白粉來補充,若你想要更進一步 也可以估算一下主要營養的攝取量,在減脂時會幫助很大。



以上是我覺得最重要每天必做的 6 個點,每個都是特別高 cp 值的,因為不會花太久就 可以讓你身材進步更快,若你還有更多時間,可以再睡覺前花 10 分鐘學一些健身知 識。一開始跟著人家的方式練會很好,後期若你能知道最基本的知識,會更了解如何 自己去安排好最適合自己的減肥運動與飲食,遇到一些特定狀況也會知道如何自己做調 整。


以上就是我個人覺得最重要的 10 分鐘,希望這篇文章對大家都有幫助。


寫些打家 大家百掰


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