哪種減肥法適合我?這篇看完你就懂了!

發表於 2018/12/04
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生酮飲食、地中海飲食,還是節食減肥?到底哪個才是最好的減肥方法?我到底該怎麼減肥?

首先,我們先要了解身體的能量基礎、熟悉身體運作的方式,有了正確的觀念,才是奠定成功減肥的基礎。

世上有千千百百種的減肥方式,如何能夠分辨對錯,如何能夠抓到要領,看完這篇超長的文章,抵你搜尋網路超過一百篇的文章!(大家要撐住啊)

以下為閱讀方便,共分為10個小節,以科學的證據,輔以深入簡出的說明,讓大家能夠了解減肥的真諦。


(一)能量平衡——調整體重的基礎點
影片版: https://www.youtube.com/watch?v=TBQSXxIVyN0
能量平衡(Energy Balance)指的就是身體能量的進與出,攝取熱量為進,消耗熱量則為出。當攝取的熱量符合身體的能量消耗時,即為達成能量平衡,這種情形下亦能幫助我們維持正常體重 (Weight Maintenance)。
當能量不平衡(失衡)時呢?以一般常見的減重方法,就是在計算每日人體所會消耗的熱量後,控制攝取的熱量小於所消耗的熱量,以能量失衡的方式來達到減重目的。以減脂來說,此時能量的「進」應當小於「出」,即呈現一種能量負平衡的狀態;以增重來說,此時能量走向相反,則呈現能量正平衡的狀態。所謂透過節⻝手段瘦身,而後進而復胖的「溜溜球效應」,就是⻑期能量失衡的經典例子,因為代謝下降,能量缺口逐漸擴大,我們吃的更少,卻得來更胖的結果。反之,若身體⻑期處於能量正平衡,可簡單預期的,體重上升是必然的結果。
總而言之,能量平衡的概念即提供我們一個調整體重的基礎,然而能量失衡不能做為單一個⻑期控制體重的手段,如何使我們的身體能自然的調整在能量平衡的狀態,才是我們要尋求的最終目標!


(二)能量缺口——失調的身體機能
影片版:https://youtu.be/NSNIVGtxpcs
前次我們提到「能量平衡」的概念,當身體經歷一段負平衡狀態後,體重開始下降,然而我們的代謝也會開始下降。當體重開始流失時,身體會自動調整為「節能」模式,意即在攝取同樣的營養下,身體會更節省的去利用這些能源;而生理上的本能反應,如內分泌調控,更會驅使我們往能量正平衡的方向前進(恢復體重)。
能量缺口(Energy Gap)指的就是慾望與身體真正所需的差距,當體重降的越低,熱量需求也跟著下降,此時生理卻驅使大腦下達想要「吃更多」的命令,我們的⻝慾便會漸漸大於身體真正所需。反覆靠節⻝手段減重的結果,將使得能量缺口壯大,最後我們便無法抵擋強大的飢餓感,減重宣告失敗。
成功的減肥,必然是能夠⻑期維持健康的體態,我們可以以透過填補、縮減能量缺口的方式,遏止飢餓感上升,也能減緩代謝的下降,身體更比較能夠在成功減肥後自動調整能量平衡,預防體重回升!


(三)能流——想像身體是一條承載能量的河流
影片版:https://youtu.be/8__FWVtKkD0
能流(Energy Flux),是在能量平衡的基礎上疊加「速率」的概念,能流即是能量進與出、攝取與儲存消耗的速率。一般我們將能流分為兩種:「高能流」以及「低能流」。當人體處於高能量消耗、高能量攝取的狀態,便被歸類為高能流;反之,當我們的身體消耗得少、吃得少,便會走向低能流的結果。
想像身體是一條承載能量的河流,你希望你這條充滿能量的河流,流得快,還是流得慢?
每個人都有天生就定好的能流狀態,若將人類歷史考慮進來,我們的身體是傾向維持「高能流」的狀態,也就是我們的身體天生就是要拿來動的。維持高能流有兩個方法:其一,提升活動量以提高能源消耗;其二,增加體重以提高能源消耗。沒錯,只要提高身體的消耗熱量再搭配高能量攝取,就能夠使我們的身體維持在高能流狀態。多吃多動(健康),多吃少動(肥胖),都是身體達成目標的手段。如果我們選擇把能流降低呢?如上段提到的能量缺口,當我們選擇不吃或者不動,消耗的能量降低了,身體反而會反撲,強烈的飢餓感會隨之而來,好不容易減下的體重就會再次回升。降低的能流最終仍會回到我們原先訂下的能流狀態,更何況我們身處在物資豐饒的環境,想要在低能流狀態下維持健康體重,是非常非常不容易的。


(四)能量缺口,飢餓感到底從哪裡來?——1 

我們知道人體的運作不單只是能量的進與出,內分泌、基因、生活環境都是其中的一環。「下視丘」是位於腦部、調控能量平衡的重要中樞,下視丘會整合由身體各部位(包括肝臟、腸胃、脂肪)所發出的訊息,進而調節代謝,並掌握我們對⻝慾的控制,促使我們產生想吃、或是吃飽的感覺。常聽到的「胰島素」以及「瘦體素」便在此其中佔了相當份量的一環,這兩種激素會藉由脂肪細胞的運送與下視丘接觸,進而引發其他激素在體內的表現。胰島素、瘦體素與下視丘接觸後,會促使厭⻝(Anorexigenic)蛋白釋放,並抑制開胃(Orexigenic)蛋白作用。
簡而言之,藉由兩種激素在體內的循環,能夠幫助我們抑制⻝慾,也能夠間接提升自律神經活性、提高能量消耗。一但我們開始節⻝、身體脂肪減少,胰島素與瘦體素在體內的含量也跟著減少,此時調控飢餓感的機轉會往相反的方向走,飢餓感會慢慢的被放大,強烈的⻝慾也會讓人越來越無法抵抗。


(五)能量缺口,飢餓感到底從哪裡來?——2

上段我們提到了胰島素及瘦體素在產生飢餓感所扮演的角色,而除了這兩種激素外,消化系統也在其中發揮了一定的作用。當吃進⻝物時,腸胃會開始分泌許多不同的消化酵素以及激素去刺激腦部發號施令,給我們一種「吃飽」的感覺,進而使我們停止進⻝。然而一旦我們開始節⻝,這些由腸胃分泌的酵素給大腦的刺激會大幅的降低,甚至會遠超過體重減少的幅度,讓身體更加渴望⻝物。另一種由胃部分泌的激素 Ghrelin(類生⻑激素,又名飢餓素)也會促進我們的飢餓感上升,在正常情況下,Ghrelin 在身體裡的濃度會在進⻝後下降,在未進⻝時上升;然而在肥胖的人身上卻不一定是這麼一回事,甚至在肥胖的人進行減重時,反而會使 Ghrelin 的濃度更加往上升,讓飢餓感更加強烈!


(六)節⻝減肥,除了減肥,我還減掉好多東⻄!——1 

每日消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 是由四大項所組成的:基礎代謝率⻝物產熱效應非運動性消耗熱量以及運動消耗熱量。絕大多數的節⻝減肥都會使 TDEE 有很大程度的下降,而且有可能是「難以回復」的下降。接下來我們便要來一項一項深入了解,究竟 TDEE 是怎麼下降的。
首先,基礎代謝率佔了大約 75%的 TDEE,即基礎代謝率的上升與下降,掌控了未來維持體重成功與否的重要關鍵。我們可以把減重簡單分為兩個階段:體重下降期以及體重維持期。在體重下降期,體內胰島素濃度下降、肝醣及水份也減少,此時身體會產生「代謝適應」,也就是身體會快速縮減消耗熱量,提高能量運用效率,以避免體重再度降低。而當體重不再下降時,會來到體重維持期,此時期代謝適應基礎代謝率的影響反而不大,主要是因為身體質量的減少而使代謝率持續下降。要注意的是,此時期減少的體重,減的大多數是「非脂肪」的體重。


(七)節⻝減肥,除了減肥,我還減掉好多東⻄!——2 

⻝物產熱效應,指的是人體在消化吸收時也需要額外的能量去運作,我們在消化吸收能量的同時, 也需要燃燒一些能量來完成這個工作。其中組合⻝物熱量的三大營養素(碳水、蛋白質、脂肪)各有不同的⻝物產熱效應,以蛋白質的 30%為最高,碳水化合物的 10%其次,脂肪的 3%為最低,在飲⻝中提升蛋白質含量也有助於⻝物產熱效應的提升。
當我們開始節⻝時,吃進身體的⻝物減少,⻝物產熱效應也會因此而下降,進而影響 TDEE。除此之外,吃飯的速度也與⻝物產熱效應有關,攝⻝速度越快,產生的⻝物產熱效應越少;當吃飯速度越慢,引發的⻝物產熱效應反而會增加。


(八)節⻝減肥,除了減肥,我還減掉好多東⻄!——3 

非運動性消耗熱量以及運動消耗熱量可以合併稱作「活動消耗熱量」,儘管單靠節⻝減肥的效果會比單靠運動減肥的效果還要好,但是藉由改變我們的生活型態、增加運動量,卻可以大大的幫助維持減肥後的體重,甚至在改變得宜的情形下,每天可以增加超過一千大卡的消耗熱量。
回歸本次主題,當我們透過節⻝減重後,會因為體重減輕而使得身體在做同一種活動時所消耗的熱量變低(可以想像成原本每天扛 100 公斤的重物走路,變成扛 70 公斤,所花費的力氣很明顯的減少了),同時因為身體提高能量運用效率(參考第六 節),肌肉所花費的能源也會跟著下降。
但若我們提高身體的活動量,無論是多出去走走,或是保持運動習慣,都可以幫助我們的身體去抵抗上述的節能狀態。保持「常態」的運動習慣,也能夠幫助減少多餘營養素的囤積,並且調整體內的能源運用,讓節能的身體變得更加耗能、甚至更加的去揮霍能量。


(九)縮小能量缺口,成功減肥不再是夢想!——飲⻝篇

生酮飲⻝法、低碳飲⻝法、地中海飲⻝法、沖繩飲⻝法⋯⋯,這麼多飲⻝法,到底哪種才適合我?
其實,每個人都有每個人適合自己的飲⻝方法,最重要的是這個方法能夠讓你持之以恆,而不是讓吃飯變成一件痛苦的事情。一個好的飲⻝方法,不外乎就是能夠擁有飽足感、營養均衡而且不致讓 TDEE 下降得太多。以組成熱量的三大營養素來說,蛋白質在「飽足感」以及「⻝物產熱效應」的綜合表現最佳,多攝取蛋白質也是成功不復胖的良好指標。減少澱粉也是一個良好的飲⻝模式,但要注意的是,在減少澱粉的情形下,勢必需要增加脂肪的攝取量,同時也可以獲得很好的飽足感,並且也能幫助減緩基礎代謝率以及每日消耗熱量的降低。
澱粉的選擇可以多攝取「低 GL, Glycemic Load」的⻝物, GL 是我們常聽到的「GI, Glycemic Index」的變化型,意思是進⻝某種⻝物後身體會產生的血糖變化,GL 比 GI 多考慮了「含醣量(澱粉量)」的因素,因此這裡建議以低 GL 作為選擇參考。
此外,放慢進⻝速度、多攝取纖維也能幫助增加飽足感,同時也有助身體健康。總而言之,多攝取蛋白質、纖維,選擇低 GL 以及原型⻝物,就是一般健康成人理想的飲⻝型態。


(十)縮小能量缺口,成功減肥不再是夢想!——能流篇

先前我們有提過能流的概念,而維持高能流(能量消耗高、熱量攝取高)才是維持體重的理想狀態。若將生活型態區分為高度活動型及低度活動型,高度活動型的人通常身體會自動去「正常」的調整熱量攝取,即在不特別控制卡數攝取的情形下,身體的消耗會自然與攝取量互相平衡;而低度活動型的人,身體會漸漸的失去平衡,增大能量缺口,使得飢餓感大於能量消耗,進而造成肥胖。
高能流的人相較於低能流的人有顯著比較高的基礎代謝率,脂肪分解能力也比較良好。高能流的人就算在活動量低的日子,也有較好的控制⻝慾能力,不容易因為當天吃得比較少而感到飢餓。當今的社會美⻝誘惑太多,將自己的生活型態調整成高能流的型態,不僅可以好好享受美⻝,也可以好好享受自己「瘦瘦又健康」的人生喔!




參考資料 reference:
1. Christopher L.M., Hunter L.P., Rebecca M.F., James P.. Attenuating the Biologic Drive for Weight Regain Following Weight Loss: Must What Goes Down Always Go Back Up? Nutrients 2017; 9(5); 468.
2. Clemens D., Klaus G.. The Role of Energy Flux in Weight Management. Exercise Medicine 2017; 1:4.
3. Dugas L.R., Harders R., Merrill S., et al. Energy expenditure in adults living in developing compared with industrialized countries: a meta-analysis of doubly labeled water studies. Am J Clin Nutr 2011; 93(2):427–41. 

看更多:

https://www.linsnextdoor.com/23560273962599131456