健身與重量訓練,動作安全重要性

發表於 2018/11/29
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隨著時間過去,健身正往國民運動的方向前進,猶如健康操,健身房的有氧開課時段、近期做了哪些訓練內容成為了大家茶餘飯後的話題。
但,你有想過阻力訓練的風險以及動作安全重要性嗎?

影片版:https://ppt.cc/fywWmx


1. 動作安全重要性                        
在身體的肌肉控制能力較差的情況下,做阻力訓練的同時,身體相對容易產生晃動,進而容易產生動作的代償;又或者在呼吸(核心穩定)較生疏的情形下,操作任何一項動作,會具有較高的風險
例如一位橄欖球運動員,當他在全速衝撞時,在核心肌群較弱、爆發力較不足的情況下,運動傷害的風險將會大為提升;反之,在核心強、爆發力強、肌力強的條件下,贏過對手的機率就會大幅增加。
任何的運動都具有風險,但這種風險是我們可以透過訓練來降到最低的。肌肉控制、區域性的穩定、肌力提升等等,都可以是訓練的內容。如果不知道怎麼開始,或者想了解更多訓練相關的資訊,一定要洽詢專業的教練。
 
2. 下背代償產生的後續問題 
骨骼在我們身體中有莫大的重要性:提供支撐身體架構、保護人體器官、作為肌肉的附著點產生動作、製造紅血球、儲存礦物質,ok~太多了。
隨著年紀的增長,我們更是要好好的去保養我們的身體,強健肌肉與骨骼。以硬舉來說,很多人做完大重量的硬舉,隔天都會有下背痛的問題,然而身體是否在硬舉後一定會產生這樣的反應呢?我們可以來好好討論這個議題。
核心肌群的強健,可幫助我們的下背無論是在站姿、坐姿、硬舉、甚至任何運動減少下背的壓力。
在操作硬舉這項動作時,當你開始感到下背緊繃不適時,建議停止動作,或者減輕重量,因為你的核心力量可能不夠,下背已經開始借力、代償,去協助腿後、臀部以及核心肌群完成動作。
重量因地心引力的關係,力量都是向下,很可能讓脊椎累積慢性運動傷害;甚至在重力加速度(快速下放,核心不穩固)的情形下,傷害會更大,嚴重可能導致椎間盤突出這樣的問題。
在做任何一項動作時,我們的脊椎應該要維持在一直線上,頸椎、胸椎、腰椎保持一直線,並且啟動核心肌群去穩固脊柱,這樣才能避免下背借力、代償的發生,動作也能在有品質的情況下持續完成。
 
3. 脊椎中立位置 
何謂脊椎中立位置?顧名思義就是找到身體的直線定位。
現代人常有駝背、骨盆前傾的問題,可能因工作忙碌、加班、或是長年累積的習慣而有錯誤的身體姿勢(包括睡姿、站姿、坐姿)進而導致肌肉左右失衡、或是某側肌肉張力過強。
如若在重訓時,這些問題未加以調整、修正,則有很大的機率會使這些問題加重。所以,我們在操作任何一項動作時,一定要找到身體的直線定位:側面、背面呈一直線、眼睛平視前方、頸椎不上仰
每個人的身體條件、肌肉問題大不同,經由教練評估後,可以在訓練前放鬆較緊繃的肌肉部位,提升肌肉控制能力、增加肌肉活動範圍。當訓練的品質提升了,生活的品質也會提升喔!



參考文獻:
1. Personal Fitness Training Theory & Practice. (Aerobics and Fitness Association of America, AFAA)