健身日誌

發表於 2018/11/29
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努力增重中

11/26(一)飲食紀錄

早餐乳清蛋白+綜合燕麥+優格一碗: 約300大卡

點心肉鬆麵包+牛奶花生: 約500大卡

午餐 雞腿便當: 約750大卡

下午點心 雞胸肉一份: 約200大卡

晚上乳清蛋白一杯 約200大卡

晚餐 一碗飯+豆腐+花椰菜 約550大卡

共2500大卡。 (基礎代謝1550左右,若加上運動30分鐘約250大卡,共消耗1800大卡)

所以有多700大卡左右。(若能持續累積一周約多0.5公斤)

健身: 胸背 30分 器械胸推為主,嘗試最大肌力4RM,做離心;搭配前後12-15下輕量快速暖身和充血的動作。

現場有痠脹感 (當天晚上才做0830左右)

背: 下拉式-寬拉 12下4組,搭配離心收縮,慢慢控制肌肉。

11/27(二) 飲食

早上點心 火龍果半顆 100大卡

0800早餐 熱狗蛋麵包+紅茶 約450大卡

0950點心 乳清蛋白+綜合燕麥+優格一碗: 約300大卡

1100點心 雞胸肉一包 約200大卡

1300 乳清蛋白一杯 約200大卡

1330午餐 豬排飯 約750大卡

1600點心 雞胸肉一包 約200大卡

1900家裡晚餐 約600大卡

共 2800大卡

健身: 肩背 60分,重點放在前中後三角肌。後三角以單側方式操作較有感覺。

器械方式操作完,用啞鈴做單臂划船(練背),雙臂飛鳥式(練中三角肌)

身體痠脹感 3-4分而已。

(利用中午時間1200操作)

(基礎代謝1550左右,若加上運動60分鐘約500大卡,共消耗2050大卡)

11/28(三)

早上點心 火龍果半顆 100大卡

0800早餐 鮪魚蛋吐司+花生吐司+紅茶 約600大卡

1000點心 乳清蛋白+綜合燕麥+優格一碗: 約300大卡

1300 乳清蛋白一杯 約200大卡

1400午餐 雞腿飯約700大卡

1630 雞胸肉一包 +吐司+豆漿500Cc

約650大卡

晚餐一碗乾麵 約400大卡

生日蛋糕一份約400大卡

共3950大卡

中午運動50分-練腿+背+腹部

(基礎代謝1550左右,若加上運動60分鐘約500大卡,共消耗2050大卡)

11/29(四)

早餐 奶茶+三明治約400大卡

點心 溫豆漿約300大卡

午餐兩碗飯 約500大卡

橘子一顆約200大卡

點心 燕麥一杯約300大卡

1900乳清蛋白一杯 約200大卡

晚餐 大碗滷肉飯+雞胸肉一包約700大卡

共2600大卡

(基礎代謝1550左右,若加上運動60分鐘約500大卡,共消耗2050大卡)

晚上健身練胸(可推動110磅了)+背(輔助式單槓10下*3-4組)+腹部(可以連續30下了)

背部有微痠脹感

胸部訓練可以多做些繩索的或是啞鈴的。