[動作介紹] 硬舉標準動作是什麼?

發表於 2019/07/15
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大家對槓鈴都不陌生,槓鈴是很常見的訓練器材之一,而且有很多訓練動作都需要用到它,比如硬舉。那麽,硬舉標準動作是什麽呢?下面就一起來了解一下它的標準動作吧。

 硬舉標準動作

  1. 兩腿距離比肩稍窄,呈小外八站立於槓鈴中間,腿部微微彎曲,並不是完全打直,膝關節不要鎖死。

  2. 向前屈體,不要屈膝,雙手握住槓鈴。

  3. 拉動槓鈴離開地面,重心放在腳後跟,依靠腿部力量將槓鈴舉起。

  4. 慢慢放下槓鈴。

 

 硬舉動作關鍵

  1. 拉起槓鈴時,大腿後側肌群會明顯強烈收縮。

  2. 在最高點時,腿部不要完全打直,不要讓關節鎖死,保持微微彎曲,以免膝關節承受太大壓力。

  3. 下放槓鈴時,背部要保持平直,不能弓背。臀部稍微後翹,腿部保持微微彎曲,不要鎖死關節,盡量伸直大腿側肌肉。

  4. 槓鈴下放到最低點時,臀部不需要下沉,膝蓋也不要向前。

 

  硬舉事項:

  直腿硬拉的杠鈴重量應該以個人身體力量為依據進行選擇。

  1. 最適合鍛煉肌肉力量的重量:該重量下你能連續做的最多次數是1-4次。

  2. 最適合增長肌肉體積:該重量下你能連續做的最多次數是6-12次。

  注意:當連續能做到15個以上的硬舉,那麽你就需要增加重量了。

來源: 微信公眾號健身吧