[新手專區] 新手健身準備什麽的建議

發表於 2019/07/15
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   健身新人通常沒有搞清楚健身目標,在各個階段運動項目的選擇,對肌肉怎麽練增長的比較快這些基礎健身知識都不太理解,這就導致在健身的過程中變得很盲目,那麽怎麽解決這些問題,新手健身準備又該做些什麽呢?


  一、首先,你要知道肌肉是如何長起來的

  刺激肌肉生長的3大因素:

  1、訓練量——大肌肉需要最少16 組(Sets)訓練,小肌肉則最少要8組;

  2、阻力重量

  3、訓練變化:每6-8星期改變訓練模式,如動作、動作節奏。

  二、保持多久才會長肌肉嗎

  最理想的肌肉受壓時間是40-50秒,注意控制時間


  三、「那我組間需要休息多久合適呢?好累好想一直休息…」

  組間休息時間應該在60秒至90秒內,太短的休息時間是訓練心肺功能及耐

    力,太長則是訓練力量。


  四、訓練多少次呢?需要天天去嗎?

  全無經驗的新手朋友可以一星期訓練2次,每次進行全身性的肌肉訓練

  略有經驗的新手朋友,則可以一星期訓練3天,每天專注於不同的肌肉群,

    如:

  Day 1 胸、肩、三頭

  Day 2 背、二頭

  Day 3 腳、腹


  五、那麽多器械都要怎麽用

  篩選訓練動作時,盡量使用不同器具,如啞鈴、槓鈴、Cable、各式機械


  六、有沒有一些一般健身必做的動作

  學會安全地完成以下7大基本動作:

  a. 臥推 Bench Press 胸

  b. 胸肌臂屈伸 Chest Dip 胸

  c. 高拉滑輪機 Lat Pulldown 背

  d. 俯身啞鈴劃船 Bent-over Row 背

e. 肩膀推舉 Shoulder Press肩

  g. 深蹲 Squat 腳

  h. 硬舉 Deadlift 腳


  七、千萬不要三分鐘熱度

  千萬不要三分鐘熱度,健身是一個漫長而反覆的過程,大家在媒體上見到一些半年大變身的炒作個案,所以各位切勿心急。


  不管你的健身目的是減肥還是增肌都不要忽略一個重要因素,那就是飲食,合理的飲食調整是蛋白質碳水和脂肪的比例分配,每周的訓練計劃應該是一個循環,在實踐中不斷發現練習的問題,再依此來更改我們的計劃,這樣我們的健身訓練也能更好的開始。


來源: 微信公眾號 健身吧