【書摘】核心強化訓練 - 進階肌力訓練解剖聖經2

發表於 2020/10/21
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因為核心肌群本身牽扯到許多結構性的 問題,如何有效且安全地強化核心肌群 一直是廣受關注的議題。本處將討論幾 個備受爭議的議題,例如如何正確訓練腹肌、有氧訓練的效果、腹部的脂肪雕 塑與水分保留以及核心肌群的耐受度問 題。


核心肌力大哉問:『什麼是核心肌力?』


整個腹部與腰部的結構互相連結在一起,不單只是透過肌肉本身,也包含肌腱膜(aponeuroses)以及包覆在肌肉外層的筋膜(fascia)一起環繞整個腹腔,因此任何施加在這個區域的張力都會影響到整個串連的結構。事實上,整個核心肌群最主要的功能就是吸收各個方向的壓力,藉此讓腹部與背部形成一個完整的結構並鞏固腰椎,這就是本處要探討的核心肌群與核心肌力。


雖然訓練核心肌群在近年廣受歡迎,但其實核心肌群一直都在默默發揮它的功能。許多研究都指出核心肌群在許多使用槓啞鈴的多關節動作(如深蹲與硬舉)中的肌肉活化程度,其實都高於一般認知的核心訓練動作,所以肌力訓練對核心肌力的發展早在核心訓練流行前就已經開始,其影響甚至更為顯著。


但這個議題也能從另一個角度切入,如 果核心肌群在多關節動作中扮演如此關鍵的角色,那何不透過某些特定動作額外補強核心肌群來達到更好的表現?


當然這種作法是可行的,透過單純核心訓練的介入,確實可以提高深蹲或硬舉動作的表現,但重點在於如何選擇符合運動員需求的核心動作,除非你是一個運動的初學者,否則對於一個受過肌力訓練的人來說,連續五分鐘的棒式並不會帶來多大的改變,反而需要提高核心訓練動作本身的強度。



『那麼多的核心訓練動作有沒有共通點?』


核心肌群的活化並非自發性的,通常當脊椎受到往後或側向的力量干擾時才會誘發核心肌群收縮,所以如果你在做棒式訓練時沒有啟動核心肌群對抗重力把脊柱維持在原位,理論上你的脊椎就會向背後反折 45 度左右。


同樣的道理,所有會需要彎曲下背的動作,都需要核心肌群的活化來穩定腰椎保護下背。當重力影響腰椎向後或向側邊彎曲時,核心肌群就會協同來維持椎體的排列在相對中立的位置。換句話說,要能誘發並訓練核心肌群,就代表你必須在安全的狀況下適度的給予腰椎一定強度的壓力。



『這些常見的核心訓練動作,到底可以產生多大幫助?』


對初學者來說,核心的肌力訓練動作在初期可以強化協助下背穩定的肌群,但在經過一定時間的訓練適應後,最主要可以增加訓練難度的方式就是提高訓練量,比方說將原本 30 秒的棒式增加為 1 分鐘,以此類推去提高對核心肌群的刺激。


單純增加核心訓練時間的方式,對於一般健身或跑步運動或許有所幫助,但對於某些特定運動專項需要核心肌群承受瞬間高強度(甚至劇烈)的壓力,例如高爾夫球的揮桿、拳擊手的出拳或舉重選手每一次的抓舉動作等等,核心肌群在這些情況下就需在腰椎擰轉的情況下, 仍可維持下背穩定或者具備可以瞬間輸出力量的爆發力。


如果你的核心訓練是以 30 秒或 1 分鐘的棒式為主,當然會提升核心肌耐力或部分的肌力,但對於核心肌群的爆發力或轉體活動度就沒有太大幫助。


在這種情況下,就需要調整核心訓練的動作內容來因應專項需求,例如結合棒式與增強式伏地挺身的複合式動作,雙手用力把軀幹推離地面盡可能達到最大高度,落地緩衝時除了依賴雙手做減速,同時也要學習如何誘發核心肌群來穩定下背,吸收由上肢傳遞的衝擊,藉此提高對核心的訓練強度。


當然透過上述的複合式動作可以有效增加核心肌群在爆發力方面的表現,但相對也會提高椎間盤所承受的壓力,常久下來就會有椎間盤突出的風險,雖然動作本身的訓練效果顯著,但基於長期訓練的安全考量風險還是太高。



本章節的目的在於提供給讀者安全且有效的核心訓練方式,可以有效率的強化核心肌力以及一定程度必要的核心爆發力,盡可能在不造成下背負擔的前提下循序漸進地提高動作難度,因此比起坊間常見使用額外負重或彈跳的方式,本書會傾向結合更多的彈性阻力來訓練核心肌群,這些變化動作會在接下來的章節做說明(從 p.184 開始)。



減脂大作戰:

『做了再多的有氧運動,減去的好像都是下肢的肌肉量,有沒有可以有效降低體脂的方法呢?』


或許換個問法更能解決你的疑惑。腹肌訓練到底能不能取代有氧運動的減脂效果呢?目前多數流行的有氧運動都是以下肢為主要的作功部位:如跑步、飛輪 或登階運動等等,當然也有其他的有氧 機台設計可以讓手腳同時參與運動,例 如划船機和橢圓滑步機,但在有氧訓練 的過程中還是以下肢消耗的熱量為主。


而高強度的有氧運動除了會消耗下肢脂肪之外,也會影響股四頭肌的肌肉量,更不用說對髖關節與膝關節造成的負擔,而且肌肉量的消耗通常很難在短時間內恢復。


因此,最理想的狀況就是找到可以維持有氧能力又不會損耗到下肢肌肉量的方式。那如果改成長時間、多組數腹肌訓練是不是一樣有幫助呢?多數的人認為盡可能使用更多下肢大肌群的訓練可以幫助燃燒更多熱量,但事實是單純的肌力訓練其實很難消耗太多熱量。


在科學的定義上,消耗掉的卡路里其實就是運動時透過肌肉收縮所產生的熱能,也就是所謂的能量逸散(energy yield)。以汽車引擎與汽油的關係來說明,汽油所產生的能量通常只有 25% 到 30% 實際幫助汽車前進,其餘的能量都是以熱能的形式逸散到外界。而在人體代謝系統中效率相對較佳,能量逸散的比例約落在 40% 到 60%,藉由上述的說明可以了解消耗卡路里最直接的方式就是盡可能產生更多的熱能。


由此可知,只要運動過程中產生足夠的熱能就可以達到消耗卡路里的效果,因此如果你想藉由大量的腹肌訓練來達到跟有氧訓練相同的燃脂效果,理論上是可行的。


初學者可能會覺得要連續完成 100 下以上的腹捲可能太過吃力,因此可以將雙手放在前方來降低腹捲的難度,這樣腹肌就可以承受較多的反覆次數。


兩組間的休息時間建議在 15-20 秒以內,透過輕負荷、高反覆、高組數的方 式來讓核心肌群有灼熱感,進而提高體 溫開始大量流汗,這也就代表你的身體正在消耗熱量。


結論:

因此,如果你不想每天做 20 分 鐘的有氧運動,就不妨用 20 分鐘連續的核心循環來訓練。但初學者很難在一開始就承受如此高強度的核心訓練,建議在過渡期可以調整有氧與核心訓練的比例互相搭配,例如 15 分鐘的有氧搭 配 5 分鐘的核心循環,再依照個人的進程增加核心訓練的比例。


其實在 70 與 80 年代的許多知名健美選手都曾採用接近 1 小時不間斷的核心訓練,而相對有氧運動的比例也遠低於今日的選手,但在腹肌線條的表現卻更為優異。


補充:

有些人會在訓練時穿外套或長袖來提高身體溫度與排汗量,但除非你有特殊的訓練目的,不然過高的體溫與汗量本身也會造成運動方面的熱疾病。實際訓練時反而應該要適時的減少衣物,來幫助身體散熱以調節熱量的代謝。



腹部保留水分的問題:

『不清楚囤積在腹部的是脂肪還是水分,到底實際上是怎麼一回事?』


腹部是人體中重要的儲水區域,所以要怎麼分辨蓋住腹肌線條的是水分還是脂肪呢?首先,讓我們來探討人體儲水的分佈情形。


通常腳踝部分因為重力的關係會自然囤積一定量的水分,這也是襪子穿了一天,腳上會有壓痕的原因。但如果體內所有的水分都自動流到下肢,體液循環將會產生很嚴重的問題,因此人體勢必要演化出其他的儲水位置,這時候腹部就是很好的選擇之一。


因為腹部的消化器官在人體休息時需要有大量水分供給維持運作,這是標榜減重的塑身束腰原理,透過束腰對腹部的壓力讓身體無法在腹部囤積過多的水分。


按照這個理論,腹肌線條會在早上剛睡醒時最明顯,因為晚上平躺睡覺時體內的水分會重新分配,根據 Gibson 教授 的研究發現只要平躺 30 分鐘,分佈在皮下組織的水分就會回到體內細胞之中。一旦恢復站姿,水分很快就會再次從細胞流失並囤積回皮下組織。


要了解自己腹部對於水分囤積的差異,可以在睡醒時馬上透過鏡子觀察腹肌線條,並在一個小時後再次觀察線條變化,便可了解自己腹部在一般狀態下囤積了多少水分。當然透過一定強度的腹肌訓練可以幫助移除腹肌部分的水分,讓線條更為突出。





如何改善核心肌群肌耐力不足的狀況:

『一旦拉高訓練強度,在完成第一組動作後,核心肌群就會感到非常疲乏,即使休息再久也很難恢復,甚至會影響到其他部位的訓練。』



腹肌肌耐力不足是相當常見的現象,尤其以下腹肌群特別明顯。通常完成一組下腹肌群為主的訓練後會很容易感到肌肉疲乏,很難繼續完成剩餘的訓練量,反而容易誘發屈髖肌群的代償。人體其 他肌肉如腓腸肌、棘上肌與前臂的小肌群都有類似的問題,在訓練時最多完成 2 到 3 組動作就會感到相當疲乏。


但撇開上述這些肌群在肌耐力上的劣勢,還是可以透過訓練頻率上的調整, 來彌補剩下的訓練量(特別是當這些肌群是你的弱項時,更需要完成既定的訓練量)。如果肌肉本身無法在短時間內承受較大的訓練量,試著拉長組間休息時間,將預定的訓練量分段完成。


以腹肌訓練為例,第一組動作可以在整個訓練的暖身階段完成,然後盡可能在整組訓練的收尾階段再增加一組的腹肌動作,透過拉開間距提高訓練頻率的方式完成目標訓練量,前提是你的整體訓練時間必須夠長才能得到完整的恢復。


當然上述這種訓練編排的前提是該部位肌群的疲勞不能影響到下一項動作的執行,例如在高強度的小腿肌群訓練之後往往會影響大腿肌群訓練的動作品質。在這種情況下,如果當天是你的下肢訓練日,那小腿訓練則應該安排在整個訓練的結束階段。在其他部位的訓練日則不影響,甚至可以在訓練前後各別安插一組小腿訓練來增加恢復時間。


同樣地,腹肌訓練也可以考慮安排在休息日做補強,如果肌肉恢復的速度太慢,可以考慮上午與下午各別安排一次訓練。


當然這種肌耐力不足的情況會隨著訓練得到改善,肌肉在經過連續規律的訓練後將可承受更多的訓練量,當然在訓練節奏的安排通常有以下兩種方式:


1 大多數肌群可以盡可能的拉高訓練組數到肌肉疲乏,同時降低訓練的頻率來增加肌肉恢復的時間。

2 腹肌、小腿、斜方肌與前臂等部位的小肌群比較適合拉高整體訓練的頻率,但每次訓練量大約落在一到兩組左右,避免肌肉的疲乏難以恢復。


本文摘自《進階肌力訓練解剖聖經 2 - 高手只做不說的關鍵檔案 (附加大手繪肌肉解剖圖海報)》
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